นิตยสารทุกฉบับ
รวมนิตยสาร
บทความประจำ
เลือกดูบทความจากทุกเล่ม
ค้นหาบทความ
ค้นหาจากหัวข้อ

You are here

ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวไหล่

Volume: 
ฉบับที่ 43 เดือนมกราคม 2565
Column: 
Rama Exercise
Writer Name: 
กองบรรณาธิการ

 การเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ จะช่วยให้สามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และยังสามารถลดการบาดเจ็บได้ ท่าออกกำลังกาย ทั้งหมด 5 ท่า

  1. Shoulder Press

• อยู่ในท่ายืนหรือนั่ง ยกแขนขึ้นสองข้างไว้ข้างศีรษะ 
• แขนตั้งฉากกับพื้นหายใจเข้า 
• จากนั้นหายใจออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้รู้สึกที่หัวไหล่ 

2. Arnold Press

• อยู่ในท่ายืนหรือนั่งให้ศอกอยู่ที่ระดับอก ฝ่ามือหันมาทางลำตัว และงอศอกเล็กน้อย
• หายใจเข้ากางแขนออกด้านข้างลำตัว ศอกตั้งฉากหลังตรง
• หายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นด้านบน ไปเหนือศีรษะ

 

 

3. Front Raise

•  อยู่ในท่ายืนหรือนั่ง แขนขนานข้างลำตัว 
• หายใจเข้ายกแขนขึ้นไป ด้านหน้าทั้งสองข้างพร้อมกัน
• หายใจออกลดแขนลง

 

4. Side Lateral Raise

• อยู่ในท่ายืนหรือท่านั่ง กำมือขนานข้างลำตัว งอศอกเล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้น
• หายใจออกลดแขนลงข้างลำตัว

5. Reverse Fly

• อยู่ในท่ายืนหรือนั่งกำมือ แขนตรง งอศอกเล็กน้อย ก้มลำตัวมาด้านหน้าหายใจเข้า 
• หายใจออกยกแขนขึ้นไปทางด้านหลังคล้ายปีกนก


 

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
2. ควรออกกำลังกายตามความเหมาะสม และขีดจำกัดของตัวเอง
3. ถ้าผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์ หลังจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนัก เช่น อุปกรณ์ออกกำลังกาย ขวดน้ำ ฯลฯ
 

ขอบคุณศูนย์กีฬารามาธิบดี :     นายภัทร์ ภาคพิเศษ,  จุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา

Column File (PDF): 
เนื้อหาภายในฉบับที่ 43