การเสริมความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ จะช่วยให้สามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และยังสามารถลดการบาดเจ็บได้ ท่าออกกำลังกาย ทั้งหมด 5 ท่า
- Shoulder Press
• อยู่ในท่ายืนหรือนั่ง ยกแขนขึ้นสองข้างไว้ข้างศีรษะ
• แขนตั้งฉากกับพื้นหายใจเข้า
• จากนั้นหายใจออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้รู้สึกที่หัวไหล่
2. Arnold Press
• อยู่ในท่ายืนหรือนั่งให้ศอกอยู่ที่ระดับอก ฝ่ามือหันมาทางลำตัว และงอศอกเล็กน้อย
• หายใจเข้ากางแขนออกด้านข้างลำตัว ศอกตั้งฉากหลังตรง
• หายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นด้านบน ไปเหนือศีรษะ
3. Front Raise
• อยู่ในท่ายืนหรือนั่ง แขนขนานข้างลำตัว
• หายใจเข้ายกแขนขึ้นไป ด้านหน้าทั้งสองข้างพร้อมกัน
• หายใจออกลดแขนลง
4. Side Lateral Raise
• อยู่ในท่ายืนหรือท่านั่ง กำมือขนานข้างลำตัว งอศอกเล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้น
• หายใจออกลดแขนลงข้างลำตัว
5. Reverse Fly
• อยู่ในท่ายืนหรือนั่งกำมือ แขนตรง งอศอกเล็กน้อย ก้มลำตัวมาด้านหน้าหายใจเข้า
• หายใจออกยกแขนขึ้นไปทางด้านหลังคล้ายปีกนก
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
2. ควรออกกำลังกายตามความเหมาะสม และขีดจำกัดของตัวเอง
3. ถ้าผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์ หลังจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนัก เช่น อุปกรณ์ออกกำลังกาย ขวดน้ำ ฯลฯ
ขอบคุณศูนย์กีฬารามาธิบดี : นายภัทร์ ภาคพิเศษ, จุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา