ท่าที่ 1
• ยืนตัวตรง กางแขนออกด้านข้าง และงอศอก 90 องศา พร้อมแบมือไปทางด้านหน้า
• แทงศอกลงไปให้ชิดลำตัว ให้สะบักด้านหลังบีบเข้าหากัน และค้างไว้ 10 วินาที
• ผ่อนคลายกลับมาที่จุดเดิม ทำซ้ำอีก 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที
ท่าที่ 2
• ยืน หรือนั่งตัวตรง
• กางแขนเหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกันทั้ง 2 ข้างขึ้นทางด้านบน ทำมุมประมาณ 45 องศา ในแนวเดียวกับลำตัว
• เปิดหน้าอกกว้าง และดันแขนทั้งสองข้างชี้ไปทางด้านหลังให้ได้มากที่สุด
• เมื่อสุดแล้ว สะบักจะบีบตัวเข้าหากันเต็มที่ และค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้แขนและสะบักกลับมาวางตำแหน่งเดิม และทำซ้ำอีก 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที
ท่าที่ 3
• ยืนตัวตรง มือสองข้างวางแนบลำตัว และยกไหล่ขึ้นตรง ๆ ให้ชิดหูที่สุด
• ยกไหล่ขึ้นตรง หลังจากนั้นหมุนหัวไหล่เป็นครึ่งวงกลมไปทางด้านหลังและผ่อนคลาย
