นิตยสารทุกฉบับ
รวมนิตยสาร
บทความประจำ
เลือกดูบทความจากทุกเล่ม
ค้นหาบทความ
ค้นหาจากหัวข้อ

ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่

Volume
ฉบับที่ 55 เดือนมกราคม 2568
Column
Rama Exercise
Writer Name
นางสาวอาภาภรณ์ วัชระมูสิก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ท่าที่ 1

• ยืนตัวตรง กางแขนออกด้านข้าง และงอศอก 90 องศา พร้อมแบมือไปทางด้านหน้า

• แทงศอกลงไปให้ชิดลำตัว ให้สะบักด้านหลังบีบเข้าหากัน และค้างไว้ 10 วินาที

• ผ่อนคลายกลับมาที่จุดเดิม ทำซ้ำอีก 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที

ท่าที่ 2

• ยืน หรือนั่งตัวตรง

• กางแขนเหยียดตรงเป็นท่อนเดียวกันทั้ง 2 ข้างขึ้นทางด้านบน ทำมุมประมาณ 45 องศา ในแนวเดียวกับลำตัว

• เปิดหน้าอกกว้าง และดันแขนทั้งสองข้างชี้ไปทางด้านหลังให้ได้มากที่สุด

• เมื่อสุดแล้ว สะบักจะบีบตัวเข้าหากันเต็มที่ และค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้แขนและสะบักกลับมาวางตำแหน่งเดิม และทำซ้ำอีก 10 - 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที

ท่าที่ 3

• ยืนตัวตรง มือสองข้างวางแนบลำตัว และยกไหล่ขึ้นตรง ๆ ให้ชิดหูที่สุด

• ยกไหล่ขึ้นตรง หลังจากนั้นหมุนหัวไหล่เป็นครึ่งวงกลมไปทางด้านหลังและผ่อนคลาย

ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF
เนื้อหาภายในฉบับที่ 55