1. Air squat
• เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ
• ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า
ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้า
เพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น
• เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย โฟกัสทั้งเท้าเป็นจุดที่รับ
น้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
2. Backward lunge
• ยืนตรง ขากางเท่าช่วงหัวไหล่
• ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะ 2 ก้าว และย่อเข่าลงหลังตรง
• ดันขากลับมาอยู่ในท่าเตรียม
• ทําซ้ำกับขาอีกข้าง
3. Glute bridge
• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
โดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก กดเท้าลงไปที่พื้น
แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
• ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงมาอยู่ในท่าเตรียม
4. Hamstring bridge
• นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าห่างจากลำตัวประมาณ 1 ก้าว
วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก กดส้นเท้าลงไปที่พื้น
แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
• ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงมาอยู่ใน
ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
5. Wall sit
• เริ่มต้นด้วยหลังพิงกำแพงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
และห่างจากผนังประมาณ 50 เซนติเมตร
• เลื่อนหลังลงไปตามผนังจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
• ปรับเท้าของคุณโดยให้เข่าตั้งฉาก และหลังแนบชิดกับผนัง
• คงท่าไว้ 30 วินาที (ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละบุคคล)
• เลื่อนตัวขึ้นอย่างช้าๆ ให้อยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
