Volume
ฉบับที่ 54 เดือนตุลาคม 2567
Column
Rama Exercise
Writer Name
จิรภัทร อำนวยผล นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
1. Kettlebell squat
• เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ
• ย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา
• เกร็งหน้าท้อง โฟกัสทั้งเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นดันตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
2. Single leg RDL
• ยืนตรง ขากางเท่าช่วงหัวไหล่
• ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะ 2 ก้าว และย่อเข่าลงหลังตรง
• ดันขากลับมาอยู่ในท่าเตรียม
• ทําซ้ำกับขาอีกข้าง
3. Backward lunge
• ยืนตรง ขากางเท่าช่วงหัวไหล่
• ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะ 2 ก้าว และย่อเข่าลงหลังตรง
• ดันขากลับมาอยู่ในท่าเตรียม
• ทําซ้ำกับขาอีกข้าง
4. Single lag standing calf raise
• ยืนด้วยนิ้วเท้า ให้ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น แล้วหยุดที่จุดสูงสุดสักครู่
• เข่าตรงตลอดการทำ
• ลดส้นเท้าลงสู่พื้น
• กลับมาอยู่ในท่าเตรียม
• ทําซ้ำกับขาอีกข้าง
ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF
ออกกำลังกาย Lower body แบบใช้อุปกรณ์ 700.67 KB
