Volume
ฉบับที่ 56 เดือนเมษายน 2568
Column
Rama Exercise
Writer Name
นางสาวอาภาภรณ์ วัชระมูสิก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่
🏋️🏋️♂️🏋️♀️ ท่าที่ 1 🏆🏆🏆
- ยืนตัวตรง ถือดัมเบลทั้งสองไว้ข้างลำตัว
- ถือดัมเบล กางแขนออกด้านข้าง ตั้งศอก 90 องศา หันฝ่ามือไปทางด้านหน้า
- ออกแรงดันดัมเบลขึ้นด้านบนให้สุดแขน
- และค่อย ๆ ลดมือลงจนถึงจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีก 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที
🏋️🏋️♂️🏋️♀️ ท่าที่ 2 🏆🏆🏆
- ยืนตัวตรง ถือดัมเบลทั้งสองไว้ข้างลำตัว
- ยกไหล่ขึ้นตรง ๆ ให้ชิดหูที่สุด แขนตรง ไม่งอแขนขณะออกกำลังกาย
- ค่อย ๆ ผ่อนไหล่ลงสู่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ทำซ้ำอีก 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที
🏋️🏋️♂️🏋️♀️ ท่าที่ 3 🏆🏆🏆
- นั่งครึ่งเก้าอี้ ตัวตรง หลังตรง และพับตัวลงมาประมาณ 45 องศา
- ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัวในลักษณะหงายมือ งอศอกเล็กน้อย
- กางท่อนแขนขึ้นจนถึงระดับหัวไหล่ และค้างไว้ 10 วินาที ระหว่างทำควรหลังตรงอยู่เสมอ
- ลดระดับลงจนถึงด้านข้างลำตัวแล้วทำซ้ำอีก 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที
🏋️🏋️♂️🏋️♀️ เคล็ดลับการเลือกดัมเบล 🏆🏆🏆
- สำหรับมือใหม่ควรเลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ท โดยไม่เมื่อยล้าเกินไป
- เลือกใช้ดัมเบลที่เคลือบยางเพื่อช่วยป้องกันพื้นและลดเสียงดัง
- เลือกดัมเบลทรงหกเหลี่ยมจะไม่กลิ้งไปมา เหมาะสำหรับการวางพักระหว่างเซ็ท
- เมื่อเราออกกำลังกายจนพัฒนาขึ้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสมต่อไป
- หากไม่สามารถหาดัมเบลได้ สามารถใช้ขวดน้ำดื่มใส่น้ำให้เต็มแทนดัมเบลได้
ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF
ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่879.14 KB
