ในปัจจุบันเราทุกคนต้องใช้ชีวิตอย่างระมัดระวัง เพื่อดูแลป้องกันตัวเองจากโรคติดต่อต่าง ๆ ทั้ง Covid-19 ไข้หวัดใหญ่ ไข้เลือดออก โรคปอดอักเสบจากเชื้อไวรัส RSV และปัญหาฝุ่นละอองขนาดไม่เกิน 2.5 ไมครอน หรือ PM 2.5 ที่มักเกินค่ามาตรฐาน เป็นต้น ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายของเรา เปรียบเสมือนกำแพงด่านแรกทำหน้าที่ป้องกันหรือต่อต้านไม่ให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย ถ้าระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ จะส่งผลทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือโรคต่าง ๆ ตามมา ดังนั้น การดูแลเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งที่เราทุกคนควรให้ความสำคัญ
หนึ่งในวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงคือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้ดีเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและเพียงพอ ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ซึ่งสารอาหารที่มีบทบาทในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีหลายชนิด เช่น วิตามิน A C D B6 B9 (โฟเลต) B12 และแร่ธาตุสังกะสี ซิลีเนียม เหล็ก เป็นต้น สารอาหารเหล่านี้สามารถหารับประทานได้จากแหล่งอาหารทั่วไป หากเราทุกคนเลือกรับประทานอาหารที่หลายหลายในปริมาณที่เหมาะสมก็จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ไม่ยากค่ะ นิตยสาร @Rama ฉบับนี้หลีขอยกตัวอย่างสารอาหารตัวเด่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีดังนี้ค่ะ
วิตามินเอ มีบทบาทในการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยช่วยในการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว และเยื่อบุภายในดวงตา ปอด ลำไส้เล็ก และทางเดินปัสสาวะ จึงช่วยป้องกันอนุมูลอิสระและเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบและติดเชื้อภายในร่างกาย วิตามินเอพบมากในเครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งอาหารจากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แคร์รอต ฟักทอง มะละกอสุก เป็นต้น
วิตามินซี มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ วิตามินซีพบมากในผักและผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า และบรอกโคลี เป็นต้น แต่วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน จึงควรปรับวิธีการปรุงประกอบอาหารเป็นวิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้น ๆ แทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด
สังกะสี ช่วยควบคุมให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดการอักเสบที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายเกิดการติดเชื้อ สังกะสีพบมากในเนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองมาได้แก่ ไข่ นม
จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียดีในลำไส้ ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แหล่งอาหารที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
เบต้ากลูแคน เป็นสารอาหารประเภทใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ เบต้ากลูแคนพบได้ในอาหารธรรมชาติพวกธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี รวมถึงในเห็ดจำพวกเห็ดหอม เป็นต้น
🍴ตัวอย่างเมนูอาหารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ข้าวกล้อง ต้มซุปไก่มะเขือเทศ ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิงและเห็ดหอม ฝรั่ง
✅ ต้มซุปไก่มะเขือเทศ
• เนื้อไก่ เป็นแหล่งของโปรตีนและสังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• มะเขือเทศ มีวิตามินซี ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และมีไลโคปีน ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
• แคร์รอต มีวิตามินและเบต้าแคโรทีนสูง ต้านการอักเสบ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• หอมหัวใหญ่ มีสารเควอซิทิน (Quercetin) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบรรเทาอาหารหวัด คัดจมูก
✅ ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิงและเห็ดหอม
• เนื้อปลา เป็นแหล่งของโปรตีนและสังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• เห็ดหอม มีเบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• ขิง มีสารจินเจอรอล (Gingerol) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
✅ ฝรั่ง มีวิตามินซีสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
