ขนมน่ารักมีคุณค่าจากผัก 5 สี

Volume: 
ฉบับที่ 47 เดือนมกราคม 2566
Column: 
Healthy Eating
Writer Name: 
แพรวพาชิม หลีพาทำ

ช่วงปีใหม่นี้หลายคนคงมีแพลนเที่ยวหลายที่ เพราะอากาศช่างดีเหลือเกิน ไม่ว่าระยะทางจะใกล้ไกลแค่ไหน ทางผ่านย่อมมี Café เสมอ และเราจะเห็นจากรีวิว Café ร้านดังตามที่ท่องเที่ยวต่าง ๆ สิ่งที่ดึงดูดสถานที่ท่องเที่ยว คือบรรยากาศ รูปภาพที่น่าประทับใจ อาหารและขนมที่น่ากิน คงจะดีไม่น้อยเลย ถ้าเราได้ไปนั่งภายใต้ธรรมชาติ มีแสงสีเหลืองนวลสาดแสงลงมา ล้อมรอบด้วยต้นไม้ ดอกไม้ พร้อมลมพัดเย็นเอื่อย ๆ แตะตัวเราเบา ๆ พอให้เย็นสบาย นั่งจิบชา กาแฟ มีขนมน่ารัก ๆ สีสันสดใสวางข้าง ๆ เป็นองค์ประกอบในการดื่มด่ำบรรยากาศ และให้เราได้เก็บภาพบรรยากาศที่น่าประทับใจไปพร้อม ๆ กัน แค่คิดก็อยากจะวาร์ปตัวเองไปอยู่ตรงนั้นแล้วล่ะค่ะ

ในทุก ๆ ปีเทศกาลและฤดูที่แพรวชอบมาก ๆ เลย คือเทศกาลปีใหม่ ที่มาพร้อมกับฤดูหนาวของเรา  เป็นเทศกาลที่เต็มไปด้วยความสุขและรอยยิ้ม ทุกคนต่างขอโทษและขอบคุณกับทุกสิ่งที่ผ่านเข้ามาในชีวิต และมอบของขวัญแทนคำพูดเป็นล้านคำที่อยู่ข้างใน เพื่อส่งความสุขให้กับคนรอบข้าง เหมือนจะบอกเป็นนัย ๆ ว่า เรามาเริ่มต้นปีไปพร้อม ๆ กันนะ

ส่วนประกอบ : ไข่แดง (ไข่ไก่เบอร์ 1)      2 ฟอง
ไข่ขาว (ไข่ไก่เบอร์ 1)      3 ฟอง
น้ำตาลทราย          20 กรัม
แป้งโฮลวีท        4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว         ½ ช้อนชา 
กลิ่นวานิลลา        ½ ช้อนชา
น้ำมันรำข้าว        1 ช้อนโต๊ะ
นมจืด             20 กรัม
เกลือ            ¼ ช้อนชา      
ผักปั่นพร้อมกาก     2 ช้อนโต๊ะ

แพรวและหลีอยากจะแบ่งปันความสุขเล็ก ๆ จากการทำอาหาร และสุขภาพที่ดีให้กับผู้อ่านที่รักและห่วงใยทุกท่าน แทนคำขอบคุณจากแพรวและทีมงาน คอลัมน์ Healthy Eating จะบอกว่าฉบับนี้ พวกเราทุกคนร่วมแรงร่วมใจ และตั้งใจทำออกมาให้เข้ากับบรรยากาศของเดือนนี้มากที่สุด ใครที่ไม่ได้ไปเที่ยวไหน ก็สามารถสร้าง Feeling ให้เหมือนกับได้ไปเที่ยว Café มินิมอลน่ารัก ๆ ได้ วิธีทำก็ไม่ได้ยากมาก ที่สำคัญวัตถุดิบหลักมาจากธรรมชาติ มีคุณค่ามาให้แบบเต็ม ๆ ลองมาทำกันดูนะคะ

ส่วนประกอบพิเศษ คือ ผัก 5 สี ที่นำมาทำจะเป็น สีม่วงจากมันม่วง สีชมพูจากบีทรูท สีเหลืองจากฟักทอง สีส้มจากแครรอต์ สีเขียวจากผักเคล จะนำผักทั้งหมดไปนึ่งก่อน แล้วนำมาปั่นให้ละเอียดโดยไม่แยกกาก เราจะใส่เพิ่มไปในสูตรสูตรละประมาณ 2 ช้อนโต๊ะนะคะ (ขอแนะนำว่าส่วนผสมผักให้ทำให้ข้นที่สุดจะได้เนื้อแพนเค้กที่ไม่เหลวเกินไปค่ะ)

วิธีทำ

1. เตรียมชามผสม ใส่ไข่แดง ตามด้วยน้ำมันพืช นมจืด เกลือ และกลิ่นวานิลลา ผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้นค่อย ๆ ใส่แป้งโฮลวีทและส่วนผสมผักลงไป ผสมให้เข้ากันพักไว้

2. เตรียมชามผสมอีกใบ ใส่ไข่ขาว และน้ำมะนาว ตีให้เข้ากันจนเกิดฟอง ตามด้วยน้ำตาลทราย โดยน้ำตาลทรายแบ่งใส่ประมาณ 3 ครั้ง ตีด้วยความเร็วสูง จนไข่ขาวตั้งยอด (ยกตะกร้อขึ้นมาแล้ว ตั้งยอดไม่ยุบคือใช้ได้ค่ะ)

3. นำไข่ขาวแบ่งใส่ผสมในส่วนผสมที่ 1 ที่พักไว้ อย่างเบามือ แบ่งใส่ประมาณ 3 ครั้งค่ะ

4. นำกระทะที่เคลือบสารกันติด ตั้งไฟอ่อนที่สุด หยดน้ำมันลงเล็กน้อย แล้วใช้กระดาษ (เกรดสำหรับทำอาหาร) หรือผ้าสะอาดเช็ดให้น้ำมันกระจายทั่ว พยายามไม่ให้เห็นเป็นน้ำมันเหือด หรือหยดน้ำมันนะคะ ไม่งั้นหน้าขนมจะไม่สวย

5. ใช้ที่ตักไอศกรีม ตักวางบนเตา หยดน้ำเล็กน้อย แล้วใช้ฝาปิดไว้ประมาณ 5 นาที  แล้วเปิดฝากลับด้านอีกประมาณ 5 นาที พอสุกเสมอกันทั้ง 2 ด้านแล้ว ตักขึ้นจัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ ถ้าใครอยากให้มีอารมณ์เหมือนกินขนมอยู่ใน Café ก็สามารถตกแต่งขนมด้วยดอกไม้กินได้สีสวย ๆ ได้นะคะ 

การแบ่งปันความสุขจากการทำขนมในฉบับนี้ เราได้ใส่สาระดีดีเพิ่มเข้าไปในขนมด้วยผัก 5 สี เป็นส่วนผสมในขนม หลายคนรับประทานผักยาก ไม่ชอบรับประทานผัก ไม่เคยรับประทานผักตั้งแต่เด็ก หรือแม้แต่อยากให้เด็ก ๆ ที่บ้าน ได้รับประทานผักบ้างแบบไม่ต้องบังคับ แนะนำว่า ลองทำดูได้เลยค่ะ อาจเป็นตัวช่วยให้เราได้รับประทานผักบ้างไม่มากก็น้อย 

 เหตุผลที่เลือกใส่ผัก 5 สี เพราะในผักผลไม้จะมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ หรือสารพฤกษเคมี ที่พบได้เฉพาะในพืช พืชแต่ละสีก็จะมีสารพฤกษเคมีที่แตกต่างกันไป อย่างเช่น แคร์รอต หรือฟักทองมีสารแคโรทีนอยด์ ผักเคลมีสารคลอโรฟิลล์ และลูทีน มันม่วงมีสารแอนโทไซยานิน กลุ่มผักสีขาวหรือสีน้ำตาลมีสารฟลาโวนอยด์ บีทรูทมีสารไลโคปีน และบีทาเลน ประโยชน์หลัก ๆ ของสารพฤกษเคมีก็จะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย นอกจากนี้ แคโรทีนอยด์ และคลอโรฟิลล์ ยังช่วยลดความเสี่ยงการเสื่อมของจอประสาทตา และไลโคปีน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย 

เห็นมั้ยคะ นอกจากจะได้เมนูที่หน้าตาดูดี รสชาติดีแล้วยังได้สาระอีกด้วย การรับประทานผักอาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน ปีใหม่นี้ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มรับประทานผักนะคะ เมนูที่แพรวและหลีนำมาแบ่งปันเป็นเพียงจุดเล็ก ๆ ที่ทำให้คนรับประทานผักยาก เริ่มสนใจและคิดดัดแปลงเมนูให้ทานผักง่ายขึ้น อาจจะลองเริ่มจากน้อย ๆ แล้วปรับให้เป็นผักสดในปริมาณที่มากขึ้น ร่วมกับการปรับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งเมนูนี้แพรวเลือกมาให้เข้ากับเทศกาลปีใหม่ที่เหมาะกับอารมณ์แบบ Café หรือท่องเที่ยว พร้อมกับดัดแปลงวัตถุดิบบางส่วน เช่น ใช้แป้งโฮลวีท ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าแป้งขาว เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการจากผัก ใช้น้ำมันรำข้าวแทนเนย ลดปริมาณน้ำตาล (ถ้าใครเป็นเบาหวานสามารถใช้หญ้าหวานแทนได้ค่ะ และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ) หลายคนมีไอเดียดีดีในการทำอาหาร ก็สามารถลองทำได้นะคะ เพราะนอกจากจะได้สุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว ยังทำให้เรามีความสุขและสนุกกับการทำอาหารด้วยค่ะ

ก่อนปิดท้ายฉบับนี้ มีกิจกรรมดีดีที่อยากให้ทุกคนได้ร่วมลุ้นร่วมสนุก และมีส่วนร่วมกับคอลัมน์ของเราในฉบับถัดไป ใครอยากให้แพรวเอาวัตถุดิบใดมาลองทำอาหารสุขภาพ และอยากรู้ว่าเราได้ประโยชน์อะไรจากเมนูนั้น ๆ บ้าง ก็สามารถเสนอส่งเข้ามาได้ที่ atrama.magz@gmail.com วัตถุดิบใดที่นำเสนอเข้ามามากที่สุด ก็จะได้มาเป็นวัตถุดิบหลักในเมนูค่ะ แล้วเรามาร่วมกันลุ้นหน้าตาอาหารกันในฉบับถัดไปนะคะ สวัสดีปีใหม่ค่ะ

Credit: “รู้จักสารพฤกษเคมี ในผัก 5 สี https://multimedia.anamai.moph.go.th 
 

 

 

ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF: 
  เนื้อหาแนะนำ
เนื้อหาภายในฉบับที่ 47