Volume:
ฉบับที่ 49 เดือนกรกฎาคม 2566
Column:
Rama Exercise
Writer Name:
นายรังสิมา พรโสภิณ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าป้องกันการบาดเจ็บ
ท่าที่ 1 “Standing calf raise”
• ยืนกางขาพอประมาณ
• ยกส้นเท้าขึ้น ค้างไว้ 15 วินาที
• ทำจำนวน 3 เซต
ท่าที่ 2 “Standing Dorsiflexion”
• ยืนกางขาพอประมาณ
• ยกหน้าเท้าขึ้น ค้างไว้ 15 วินาที
• ทำจำนวน 3 เซต
ท่าที่ 3 “Single leg balance”
• ยืนกางขาพอประมาณ
• ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้ขนานไปกับพื้น ค้างไว้ 15 วินาที
• สลับข้างทำ ค้างไว้อีก 15 วินาที นับเป็น 1 เซต
• ทำจำนวน 3 เซต
ท่าที่ 4 “Single leg balance toe touch”
• ทำต่อเนื่องจากท่าที่ 3 Single leg balance
• ก้มตัวลงแตะข้อเท้า ใช้แขนด้านเดียวกับที่ยกขาขึ้น
• สลับข้างทำ ค้างไว้อีก 15 วินาที นับเป็น 1 เซต
• ทำจำนวน 3 เซต
ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF:
