อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19

 

ในระยะห้าหกเดือนมานี้ คงไม่มีใครกล้าปฏิเสธว่า เราใช้ชีวิตอย่างระมัดระวัง ไวรัสตัวเล็ก ๆ ที่เราเรียกมันว่า “โคโรนาไวรัส” ทำให้วิถีชีวิตเราเปลี่ยนไป จากที่เคยเดินออกจากบ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรเยอะแยะ แต่กลับต้องสวมหน้ากากอนามัยหรือผ้าปิดปาก ใส่ face shield และพกเจลแอลกอฮอล์ไว้ทำความสะอาดมือ เพื่อเอาไว้ป้องกันตัวเองจากเชื้อไวรัสนั้น

หากถามว่าอีกนานไหมที่เราจะกลับมาใช้ชีวิตแบบไม่ต้องระแวงได้อย่างเดิม ตอนนี้ยังไม่สามารถบอกได้ แต่เชื่อว่าบุคลากรการแพทย์ทุกคนทำงานอย่างหนัก เพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดมาปกป้องพวกเรา ไม่ว่าจะเป็นยาที่เหมาะสมที่สุดที่จะใช้รักษา หรือการทดลองหาวัคซีนต่าง ๆ ซึ่งล้วนแต่ต้องใช้เวลาเพื่อให้เกิดผลดีที่สุดกับการนำไปใช้ โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายกับคน เราเพียงแค่ต้องรอเวลา แต่ระหว่างนี้เราควรเตรียมความพร้อม และให้ความร่วมมือเพื่อส่วนรวม โดยการใช้อุปกรณ์ป้องกันต่าง ๆ ล้างมือบ่อย ๆ และที่สำคัญการทำร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ กินอาหารที่ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่ช่วยลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ ได้ และยังเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำได้ไม่ยากเพราะอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวและคงปฏิเสธไม่ได้ว่าเราจำเป็นต้องกินอาหารทุกวันเพื่อให้มีกำลังในการดำเนินชีวิต แต่ถ้าเราให้ความใส่ใจมากขึ้นในการเลือกอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ก็ถือว่าเป็นความคุ้มค่าอย่างมากกับสุขภาพของเราที่จะได้รับจากอาหารค่ะ

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สิ่งแรกที่ทุกท่านนึกถึงก็น่าจะมีสารอาหารตัวหนึ่งผุดขึ้นมาในความคิด คือ วิตามินซี ซึ่งจริง ๆ แล้วในแง่มุมทางด้านโภชนาการ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อโรค สารพิษและสิ่งแปลกปลอมที่เป็นอันตรายต่อร่างกายนั้น คือการที่มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับพลังงาน สารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองทั้งวิตามิน A, C, E, D, B6, B9 (โฟเลต), B12 และแร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมทั้งดื่มน้ำสะอาด ที่เพียงพอและสมดุลอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการรับประทานอาหารให้ได้รับทั้งสารอาหารหลัก วิตามิน แร่ธาตุ ดังกล่าวที่เพียงพอนั้น เราสามารถได้รับจากแหล่งอาหารจากธรรมชาติ ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมแต่อย่างใด เพราะยังไม่มีหลักฐานที่ยืนยันว่าวิตามินหรือแร่ธาตุตัวไหนจะป้องกันการติดเชื้อโคโรนาไวรัสได้ แต่เพื่อให้ผู้อ่านได้เห็นภาพและเป็นแนวทางในการเลือกแหล่งอาหารที่ดี มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ขอหยิบยกสารอาหารตัวเด่น ๆ ที่บทบาทต่อภูมิต้านทาน ดังนี้ค่ะ

1. วิตามินซี ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยความต้องการต่อวันตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งวิตามินซีในอาหารจะอยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ดังที่แสดงในตารางที่ 1 จะเห็นว่าปริมาณการรับประทานต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินซีที่เพียงพอก็สามารถทำได้จริงในทางปฏิบัติค่ะ 

ตารางที่ 1 ปริมาณวิตามินซีในผักและผลไม้ส่วนที่กินได้ 100 กรัม

เนื่องจากวิตามินซีจะสูญเสียได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนและสัมผัสน้ำโดยตรง ดังนั้นการปรับกระบวนการปรุงประกอบผักดิบโดยนึ่งหรือผัดที่ใช้ระยะเวลาสั้น ๆ ก็จะช่วยสงวนวิตามินซีในผักได้ดียิ่งขึ้น ตามคำแนะนำการรับประทานผักผลไม้ต่อวันให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมและเลือกผักผลไม้ที่เป็นแหล่งวิตามินซี เราก็จะสามารถได้รับวิตามินซีที่เพียงพอได้อย่างแน่นอนค่ะ

2. วิตามินเอ ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่ดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้สูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งอาหารรองลงมาจะได้จากพืช ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก

3. สังกะสี มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่ดีเมื่อพิจารณาจากปริมาณและการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีกและปลา และที่รองลงมา ได้แก่ ไข่ นม

4. โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ซึ่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย) ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เต้าหู้ ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชต่าง ๆ สามารถเลือกรับประทานควบคู่กับแหล่งอาหารจากพืชอื่น ๆ เพื่อเติมเต็มในส่วนของกรดอะมิโนจำเป็นที่โปรตีนจากพืชชนิดนั้น ๆ ไม่ครบถ้วน เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ) คู่กับถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช

5. จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำ สำหรับอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วอยู่ในแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง 

เห็นแล้วใช่ไหมคะว่า กลุ่มอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเรา ไม่ใช่อาหารที่ราคาแพงหรือหารับประทานได้ยากเลย ผู้อ่านทุกท่านสามารถนำไปเป็นแนวทางในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมให้กับตัวเอง และที่สำคัญอย่าลืมว่าเราต้องรับประทานอาหารที่สะอาด กินร้อน ช้อนตัวเอง ใช้ภาชนะที่สะอาด และล้างมือก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อทำร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เปรียบเสมือนสร้างป้อมปราการที่แข็งแรง พร้อมรับข้าศึกที่เรามองไม่เห็นได้อย่างแข็งแกร่งแน่นอนค่ะ

เอกสารอ้างอิง
    1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพมหานคร: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ.
    2. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
    3. Khaled MB & Benajiba N. (2020). The role of nutrition in strengthening immune system against newly emerging viral diseases: case of SARS-CoV-2. The North African Journal of Food and Nutrition Research, 4(7), 240-44.

ผู้เรียบเรียง : ดร.วนพร ทองโฉม  นักวิชาการโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล