ท่าออกกำลังกายช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะข้อไหล่ติด

   ภาวะข้อไหล่ติด คือภาวะที่ข้อไหล่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้สุดมุมเคลื่อนไหวข้อไหล่ ผู้ที่มีภาวะนี้หรือเคลื่อนไหวข้อไหล่แล้วมีอาการปวด แนะนำให้บริหารไหล่โดยการฝึกเคลื่อนไหวให้สุด ยืดกล้ามเนื้อ ประคบร้อน หรือดัดโดยนักกายภาพบำบัด การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวข้อไหล่จะช่วยลดการติดของข้อไหล่ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป จะทำให้เกิดการอักเสบ และมีอาการเจ็บเพิ่มมากขึ้น ฉบับนี้เรามาเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดออกกำลังกายข้อไหล่กันก่อน

• นำแขนข้างใดข้างหนึ่งพาดผ่านหน้า แขนตรง                                                                                           • แขนอีกข้างงอศอกพับแขนเข้าหาลำตัว       • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ       • ทำซ้ำสลับแขนอีกข้าง	• ยกแขนขึ้นชิดหู พับศอกไปด้านหลัง      • แขนอีกข้างพับศอก หลังมือชิดติดหลัง      • นำมือทั้งสองข้างมาให้ใกล้กัน เท่าที่ทำได้      • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ      • ทำซ้ำสลับแขนอีกข้าง
• หลังตรงมือประสานกันด้านหลัง       • ยืดอกขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน       • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ	• หลังตรงมือประสานด้านหน้าหายใจเข้า       • หายใจออกเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า         พร้อมโก่งสะบักเล็กน้อย      • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ

ขอบคุณข้อมูล : รศ. นพ.ชูศักดิ์ กิจคุณาเสถียร 
ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ขอบคุณศูนย์กีฬารามาธิบดี : จุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา, อาภาภรณ์ วัชระมูสิก, นายภัทร์ ภาคพิเศษ