ท่าออกกำลังกายช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะข้อไหล่ติด

ท่าออกกำลังกายช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะข้อไหล่ติด
Volume: 
ฉบับที่ 42 เดือนตุลาคม 2564
Column: 
Rama Exercise
Writer Name: 
กองบรรณาธิการ

 

   ภาวะข้อไหล่ติด คือภาวะที่ข้อไหล่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้สุดมุมเคลื่อนไหวข้อไหล่ ผู้ที่มีภาวะนี้หรือเคลื่อนไหวข้อไหล่แล้วมีอาการปวด แนะนำให้บริหารไหล่โดยการฝึกเคลื่อนไหวให้สุด ยืดกล้ามเนื้อ ประคบร้อน หรือดัดโดยนักกายภาพบำบัด การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวข้อไหล่จะช่วยลดการติดของข้อไหล่ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป จะทำให้เกิดการอักเสบ และมีอาการเจ็บเพิ่มมากขึ้น ฉบับนี้เรามาเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดออกกำลังกายข้อไหล่กันก่อน

  
     • นำแขนข้างใดข้างหนึ่งพาดผ่านหน้า แขนตรง                                                                                     
     • แขนอีกข้างงอศอกพับแขนเข้าหาลำตัว 
     • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ 
     • ทำซ้ำสลับแขนอีกข้าง 
     • ยกแขนขึ้นชิดหู พับศอกไปด้านหลัง
     • แขนอีกข้างพับศอก หลังมือชิดติดหลัง
     • นำมือทั้งสองข้างมาให้ใกล้กัน เท่าที่ทำได้
     • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ
     • ทำซ้ำสลับแขนอีกข้าง
     • หลังตรงมือประสานกันด้านหลัง 
     • ยืดอกขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน 
     • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ 
     • หลังตรงมือประสานด้านหน้าหายใจเข้า 
     • หายใจออกเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า
        พร้อมโก่งสะบักเล็กน้อย
     • รู้สึกตึงและทำค้างไว้ 10 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ 

 

ขอบคุณข้อมูล : รศ. นพ.ชูศักดิ์ กิจคุณาเสถียร 
ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ขอบคุณศูนย์กีฬารามาธิบดี : จุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา, อาภาภรณ์ วัชระมูสิก, นายภัทร์ ภาคพิเศษ 

Column File (PDF): 
เนื้อหาภายในฉบับที่ 42