นิตยสารทุกฉบับ
รวมนิตยสาร
บทความประจำ
เลือกดูบทความจากทุกเล่ม
ค้นหาบทความ
ค้นหาจากหัวข้อ

You are here

กินเจปีนี้ อิ่มบุญ..พูนสุขภาพ

Volume: 
ฉบับที่ 42 เดือนตุลาคม 2564
Column: 
Healthy Eating
Writer Name: 
แพรวพาชิม

     เทศกาลกินเจ ถือเป็นเทศกาลที่ปรากฏให้เห็นได้บนปฏิทินไทยประมาณเดือน 10 ของทุก ๆ ปี มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน เมื่อประมาณ 400 กว่าปีมาแล้ว และก็ได้ปฏิบัติสืบต่อกันมาจนถึงปัจจุบัน คนไทยเชื้อสายจีนปฏิบัติต่อกันมาด้วยความเชื่อที่ว่าเป็นการละเว้นการเอาชีวิตสัตว์ เพื่อสักการะบูชาแก่พระพุทธเจ้า และมหาโพธิ์สัตว์กวนอิม จนต่อมาคนไทยแท้ ๆ ก็หันมาให้ความสนใจกับเทศกาลกินเจมากขึ้นด้วย เนื่องด้วยว่าเป็นการละเว้นการเอาชีวิตสัตว์ และคิดว่าการเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์จะช่วยให้สุขภาพดีกว่า บางคนกินแล้วก็รู้สึกว่าไม่ได้กินยาก แถมได้บุญ ได้สุขภาพ หันมากินเจ หรือกินมังสวิรัติตลอดชีวิตเลยก็มี

     เมื่อเทศกาลกินเจมาถึง ตลาดในทุก ๆ ที่มักจะคึกคักเป็นพิเศษ หากเราไปเดินตลาดในช่วงเทศกาล เราจะรู้ว่าอาหารเจมีการพัฒนาขึ้นมาก จากที่เมื่อก่อนมีแค่โปรตีนเกษตร เต้าหู้ และหมี่กึง ปัจจุบันก็ได้นำถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร หมี่กึง แป้ง หัวบุกมาผสมดัดแปลง แต่งสี แต่งกลิ่นให้คล้ายเนื้อสัตว์ ได้เป็นเนื้อสัตว์เทียมหลายอย่าง เช่น กุ้ง ปลาหมึก ลูกชิ้น ปลาเค็ม ที่นอกจากจะมีหน้าตาคล้ายเนื้อสัตว์จริงแล้ว รสชาติ เนื้อสัมผัสยังใกล้เคียงมาก ๆ ทำให้คนที่กินเจกินง่ายขึ้น และไม่รู้สึกลำบากที่จะต้องกินอาหารในช่วงเทศกาล

     แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตามแม้เราจะถือศีลกินเจไม่กี่วัน หรือตลอดชีวิต เราก็ควรที่จะดูคุณค่าทางอาหาร และโภชนาการให้ได้สัดส่วนที่พอเหมาะด้วย ปัญหาที่มักพบในช่วงเทศกาลกินเจคือ การกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และไขมันมากเกินไป เพราะอาหารเจส่วนมากจะมีส่วนผสมของแป้ง หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อีกทั้งหลาย ๆ เมนูก็มักจะเป็นเมนูผัดหรือทอด แม้แต่เมนูที่เป็นต้มจืด ยังนำผักไปผัดก่อนที่จะมาทำเป็นต้มจืด อาหารว่างส่วนมากก็จะเป็นขนมที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก เป็นพวกแป้งทอดหรือห่อฟองเต้าหู้ทอดจิ้มกับน้ำจิ้มที่หวานจัด และยังมีอีกหลายเมนูที่มีลักษณะคล้าย ๆ กัน เห็นอย่างนี้แล้ว ถ้าลองดูรายละเอียดจริง ๆ เราอาจจะได้บุญ แต่เราจะได้สุขภาพรึเปล่านะ

     ถ้าพูดถึงคุณค่าทางอาหารของอาหารเจ นอกจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันแล้ว เราสามารถหาโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แหล่งของโปรตีนคือถั่วเหลืองนั่นเอง เพราะเป็นพืชที่ให้ปริมาณโปรตีน และกรดอะมิโนจำเป็นเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ นอกจากถั่วเหลืองเป็นเมล็ดที่นำมาคั้นเอาน้ำเป็นน้ำนมถั่วเหลือง ก็ยังมีเต้าหู้  และโปรตีนเกษตร (เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองถึง 50%) ที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนผสมหลัก นอกจากนี้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีต่าง ๆ และผักบางชนิดก็ที่มีโปรตีนด้วยเช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่ได้เป็นโปรตีนคุณภาพหรือมีปริมาณโปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ แต่ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย ก็พอทดแทนการกินเนื้อสัตว์ได้ และเรายังได้ใยอาหารจากธัญพืชและผักด้วย

     การเลือกการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย ก็ช่วยลดพลังงานที่เราจะได้เพิ่มจากไขมันได้ ซึ่งในปัจจุบันเรามีอุปกรณ์ทำอาหารที่ช่วยย่นระยะเวลาในการทำอาหาร สะดวกสบาย ถึงแม้จะไม่ใช้น้ำมันหน้าตาของอาหารก็ออกมาดูดีเหมือนอาหารที่ผ่านการทอดในน้ำมัน เนื้อสัมผัสอาจจะแตกต่างกันไปบ้าง แต่หลาย ๆ คนก็ยอมรับได้ และด้วยเทรนด์สุขภาพกำลังมาเชื่อว่าหลาย ๆ บ้านก็คงจะมีเจ้าหม้อทอดไร้น้ำมันอยู่ติดครัวแทบจะเป็นอุปกรณ์หลักประจำครัวไปแล้ว หรือบางคนก็เลือกที่จะใช้น้ำในการผัดแทนการใช้น้ำมัน เท่านี้เราก็จะลดปริมาณไขมันในอาหารได้เหมือนกัน

     ในคนที่เลือกประกอบอาหารแบบใช้น้ำมัน ถ้าเมนูนั้นจำเป็นต้องใช้น้ำมันเราอาจจะเริ่มจากเลือกชนิดของน้ำมัน ใช้เป็นชนิดไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง ปริมาณการใช้ก็เป็นสิ่งสำคัญ ถึงแม้จะเป็นกลุ่มของไขมันดี แต่ถ้าใช้ในปริมาณมากก็จะได้รับพลังงานมากตามไปด้วย นอกจากนี้ถั่วเปลือกแข็งเช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ก็จัดเป็นแหล่งของไขมันที่ดีด้วยเช่นกัน ซึ่งถั่วเปลือกแข็งประมาณ 6-10 เม็ดจะเทียบเท่ากับน้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา แต่ถ้ากินเล่นมากไปก็ได้พลังงานมากขึ้นด้วยนะคะ คนที่ชอบกินอาหารผัดทอด หรือกินถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารว่างก็ลองเอาไปปรับ และเลือกใช้กันนะคะ

     อาหารว่างและขนมหวานช่วงเทศกาลก็น่ากินไม่น้อย แต่จะว่าไปเราสามารถเลือกกินเป็นผลไม้ในสัดส่วนที่พอเหมาะประมาณ 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อแทนการกินอาหารว่างหรือขนมที่มีปริมาณไขมันและน้ำตาลที่สูงกว่า เท่านี้เราก็จะลดปริมาณไขมัน และน้ำตาลได้ แถมยังได้วิตามิน และใยอาหารจากผลไม้อีกด้วย

     นอกจากคุณค่าทางอาหาร ยังมีเรื่องการปรุงรส ที่เราควรลดการปรุงเหมือนกับการทานอาหารปกติ เพราะในช่วงเทศกาลนี้ นอกจากอาหารมัน ๆ แล้ว อาหารมักจะมีเรื่องรสเค็มจัด และหวานจัด เพื่อให้ทานง่ายขึ้น และด้วยรสที่จัดจ้านนี้เอง ทำให้เรากินอาหารในมื้อนั้น ๆ ได้มากขึ้น ส่งผลให้ได้รับปริมาณโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นตามไปด้วย

     อาหารเจก็เหมือนกับอาหารทั่วไป เพียงแต่เปลี่ยนรูปแบบของแหล่งโปรตีนจากสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืช การเลือกกินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย และการปรุงแต่น้อย หรือลดการการปรุงเพิ่มยังคงเป็นสิ่งที่ดีต่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินอาหาร หวังว่าทุก ๆ คนจะสามารถนำไปปรับใช้ให้กินดี มีสุขอิ่มบุญ และมีสุขภาพดีกันนะคะ

Column File (PDF): 
เนื้อหาภายในฉบับที่ 42
เนื้อหาภายในฉบับที่ 44