“เคล็ดลับดูแลอาหารขณะตั้งครรภ์”

Volume: 
ฉบับที่ 13 เดือน มีนาคม 2557
Column: 
Healthy Eating
Writer Name: 
แพรวพาชิม

“เคล็ดลับดูแลอาหารขณะตั้งครรภ์”

สวัสดีท่านผู้อ่านทุกท่านคะ ขอต้อนรับเข้าสู่เทศกาลมีครรภ์ เอ๊ะ! วันนี้มาแปลก ทําไมพูดแบบนี้ ก็ปีนี้เป็นปีม้าทองยังไงล่ะคะ คู่รักที่เพิ่งแต่งงานใหม่ หรือที่แต่งกันมานานแล้วยังไม่มีลูกก็รอจังหวะที่จะผลิตเจ้าตัวน้อยในปีดีๆ อย่างนี้ และหลายคู่ที่กําลังตั้งครรภ์อยู่ก็มีแน่นอนค่ะ

เมื่อพูดถึงการตั้งครรภ์ คุณแม่มือใหม่หลายท่านต้องเริ่มกังวลกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และอยากดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการออกกําลังกาย หรืออาหารที่ต้องทานระหว่างช่วงที่กําลังตั้งครรภ์ วันนี้แพรวเลยมีเคล็ดลับวิธีดูแลอาหารขณะตั้งครรภ์มาฝากค่ะ

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า อายุครรภ์ของคนเรานั้นอยู่ที่ 40 สัปดาห์ หรือประมาณ 9 เดือน เราจึงแบ่งออกเป็นทุก 3 เดือน หรือเรียกว่าไตรมาส เพราะเราจะแบ่งได้ทั้งหมด 3 ไตรมาสค่ะ คือช่วงก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่ควรมีการเตรียมพร้อมในเรื่องของการชั่งน้ำหนักตัว วัดส่วนสูง เพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย ว่าเป็นบุคคลที่มีดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ โดยใช้วิธีนี้ค่ะ

น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ² 

น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ²

สําหรับค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5-22.9 สาเหตุที่ต้องหาดัชนีมวลกาย   เพราะจะสัมพันธ์กับปริมาณอาหารและพลังงานที่ร่างกายควรจะได้รับขณะตั้งครรภ์นั่นเองค่ะ แพรวจึงน้ำตารางดัชนีมวลกายสําหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบมาฝากกันค่ะ

นํ้าหนักที่ควรเพิ่มเมื่อครรภ์ครบกําหนด

ดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ (BMI) น้ำหนักเพิ่มเมื่อครรภ์ครบกําหนด (กิโลกรัม) พลังงานที่ควรได้รับ (กิโลแคลอรี่/กิโลกรัม/วัน)
น้อยกว่า 19.8 12.5 - 18 40
19.8 - 26 11.5 - 16 30
มากกว่า 26 - 29 7 - 11.5 25
มากกว่า 29 7 12 - 18
ครรภ์แฝด 16 - 20  

ตามตารางที่นํามาให้เปรียบเทียบอาจเป็นเพียงพลังงานที่ควรได้รับ และน้ำหนักตัวที่ควรเพิ่มเมื่อครรภ์ครบกําหนด เทียบกับดัชนีมวลกายก่อนตั้งครรภ์ ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม พลังงานที่ควรได้รับในหญิงตั้งครรภ์ โดยเฉลี่ยไม่ควรต่ำกว่า 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

เพราะความต้องการพลังงานของผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์ โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เมื่อมีการตั้งครรภ์ก็ควรเพิ่มอีก 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทําให้การจัดอาหารให้ได้พลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะแบ่งเป็นข้าว 3 ทัพพีต่อมื้อ เนื้อสัตว์ 4-5 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ผลไม้ 6-8 คําต่อมื้อ และควรเสริมนมพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย 2 กล่องต่อวัน

 

“เคล็ดลับดูแลอาหารขณะตั้งครรภ์”

หากคุณแม่ท่านใดที่แพ้นมหรือไม่ชอบการดื่มนม อาจจะเพิ่มเป็นเนื้อสัตว์อีก 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อก็ได้ แต่การจะเพิ่มพลังงานนั้น ควรจะเพิ่มหลังไตรมาสแรกหรือหลัง 3 เดือน  เพราะช่วงไตรมาสแรก ตัวคุณแม่เองแทบมองไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการทางร่างกาย หรือการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ยังเป็นไปอย่างช้าๆ หรือพูดง่ายๆ ว่า  ยังไม่มีองค์ประกอบของร่างกายที่ชัดเจน แต่หลังจากไตรมาสที่ 3 ไปแล้ว พัฒนาการจะชัดเจนขึ้นเป็นช่วงเวลาที่การเจริญเติบโตของทารกใกล้จะสมบูรณ์ จึงเทียบได้ว่าเมื่อเราตัวใหญ่ขึ้น ความต้องการพลังงานก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ยกเว้นคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ควรจะทานอาหาร หรือเตรียมความพร้อมของร่างกายให้เพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์

ปัจจุบันแนะนําให้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรได้รับวัคซีนป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่  โดยต้องเป็นวัคซีนชนิดเชื้อตาย (ส่วนวัคซีนชนิดเชื้อเป็น ซึ่งยังไม่มีในประเทศไทย ถือเป็นข้อห้ามใช้ในหญิงตั้งครรภ์) โดยแนะนําให้ฉีดได้ในทุกช่วงระหว่างการตั้งครรภ์  ซึ่งนอกจากจะป้องกันไข้หวัดใหญ่ในหญิงตั้งครรภ์แล้ว  ภูมิคุ้มกันที่เกิดขึ้นยังผ่านรกจากมารดามาสู่ลูกในครรภ์ด้วย ทําให้เมื่อคลอดออกมาลูกจะมีภูมิคุ้มกันไข้หวัดใหญ่ตั้งแต่แรกเกิดโดยไม่ต้องฉีดวัคซีน เพราะปกติแล้วจะเริ่มให้วัคซีนไข้หวัดใหญ่ชนิดเชื้อตายได้ในเด็กตั้งแต่อายุ 6 เดือนขึ้นไป การได้รับวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ในหญิงตั้งครรภ์จึงเป็นการได้ประโยชน์ถึง 2 ต่อ หญิงตั้งครรภ์ได้รับประโยชน์โดยตรง ส่วนลูกได้รับประโยชน์โดยอ้อม

ภูมิคุ้มกันที่เกิดจากการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่จะลดต่ำลงตามธรรมชาติหลังจากผ่าน  6-12  เดือนไปแล้ว  ดังนั้นควรฉีดวัคซีนทุกปี  เนื่องจากระยะฟักตัวของโรคไข้หวัดใหญ่สั้นมาก จําเป็นต้องมีภูมิคุ้มกันสูงมากพอขณะที่ได้รับเชื้อเข้ามาในร่างกาย การฉีดวัคซีนปีละครั้งจะทําให้ระดับภูมิคุ้มกันสูงพอที่จะป้องกันโรคได้

นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ยังมีสารอาหารต่างๆ อาทิ

FOLIC - FoLate acid
กรดโฟลิก โฟเลท ซึ่งพบมากในผักใบเขียว ธัญพืช ถั่ว เครื่องใน มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง

vitamin C
วิตามินซี พบมากในผักผลไม้สด โดยเฉพาะผักผลไม้รสเปรี้ยว มีส่วนช่วยในการสร้างภูมิต้านทาน และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

vitamin B12
วิตามินบี 12 พบมากในเนื้อสัตว์ นม ธัญพืชไม่ขัดสี มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทในทารก

vitamin D
วิตามินดี พบมากในนม ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาตัวเล็กตัวน้อย มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

เรื่องของผลิตภัณฑ์ หรืออาหารเสริมในรูปแบบสกัด อยากให้คุณแม่ระมัดระวังในการรับประทานให้มาก ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานจะดีกว่า เพราะที่แพรวแนะนํา หากสังเกตดีดี จะพบว่าหากเราทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ให้หลากหลายแล้ว  เราจะได้รับสารอาหารต่างๆ เรียกได้ว่าแทบจะครบถ้วนเลยค่ะ แหม่! อะไรจะดี 3 เด้งขนาดนี้ได้รับพลังงานที่เพียงพอ ได้รับสารอาหารครบถ้วน แถมยังไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมอีก คุ้มกว่านี้ไม่มีอีกแล้วเจ้าค่ะ

เรื่องอาหารที่ควรทานและพลังงานที่ควรได้รับ เราก็พูดกันไปแล้ว ลองมาดูอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงกันบ้างดีกว่า!! สําาหรับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่างแรกที่รู้กันดีก็คือ แอลกอฮอล์ อย่าเอาอย่างลํายองนะคะมันไม่ดี ต่อมาก็เป็นพวกชา กาแฟ และของหมักดองต่างๆ แต่ถ้าคุณแม่ท่านใดแพ้ท้องเปรี้ยวปากอยากจะทานแล้วล่ะก็ แนะนำเป็นผลไม้สดรสเปรี้ยวดีกว่า เพราะนอกจากจะได้เปรี้ยวสมใจแล้ว ยังได้วิตามินซีสูงอีกต่างหาก

สําหรับวันนี้ Healthy Eating ขอลาไปก่อน ขอให้ว่าที่คุณพ่อคุณแม่ทั้งป้ายแดง ป้ายดํา แฮปปี้ มีสุขภาพดี และรอดูหน้าเจ้าตัวเล็กที่ออกมาทั้งสมบูรณ์ แข็งแรง ต้อนรับปีม้าทองนี้นะคะ  แล้วพบกันใหม่ฉบับหน้า  แต่จะเป็นเรื่องอะไรนั้นต้องติดตามชมกันค่ะ

แหล่งอ้างอิง: http://www.tinyzone.tv/HealthDetail.aspx?ctpostid=1129
คุณอัจฉรีย์ สุวรรณชื่น และคุณมณทิชา พันธุ์ไพร (นักวิชาการโภชนาการ)

ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF: 
  เนื้อหาแนะนำ
เนื้อหาภายในฉบับที่ 13