Volume:

ฉบับที่ 4 เดือน กันยายน 2555

Column:

Healthy Eating

Writer Name:

คู่มือการบริโภคอาหารจานเดียว โครงการพัฒนาศักยภาพประชากรไทย คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อาหารจานเดียว...กินอย่างไรให้สุขภาพดี

อาหารจานเดียวควรประกอบด้วยสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนในหนึ่งจานโดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ไขมันร้อยละ 30 และโปรตีนร้อยละ 20 สําหรับพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละประเภท มีความแตกต่างกัน โดยอาหารไขมันให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ในปริมาณที่เท่ากันดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่

การบริโภคอาหารชนิดเดียวกัน อาจให้พลังงานต่างกัน ขึ้นอยู่กับแต่ละร้านว่าเน้นส่วนประกอบใด มีวิธีการปรุงอย่างไร และยังขึ้นอยู่กับตัวท่านเองด้วย การเติมเครื่องปรุงของท่านยิ่งมาก ก็จะทําให้ท่านได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้น หากเลือกอาหารจานเดียวอย่างเหมาะสม นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่าย และสะดวกในการบริโภคอีกด้วย

การบริโภคอาหารจานเดียว ควรคํานึงถึงหลักสมดุล พลังงาน และเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก ว่าต้องการให้น้ำหนักคงที่ เพิ่มขึ้น หรือลดลงเข้าสู่เกณฑ์ปกติ การเลือกบริโภคอาหารจานเดียว ควรพิจารณาพลังงานที่ได้รับ โดยเฉพาะพลังงานจากไขมันให้เหมาะสมกับที่ควรได้รับต่อวัน หากบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อใด ควรเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกําลังกายและเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันน้อยลงในมื้อถัดไป

ฉบับนี้มี..
เมนูอาหาร
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน (สําหรับ 2 ที่) ฉบับนี้มี..มาฝาก..

เครื่องปรุง

หมูเนื้อแดงต้ม (หั่นเป็นเส้นยาว)	30	กรัม
หมูยอ (หั่นเป็นเส้นยาว)	30	กรัม
ปูอัด	60	กรัม
แตงร้านปอกเปลือกหั่นเส้นยาว	30	กรัม
ผักกาดหอม (เด็ดใบ)	10	กรัม
ผักชีฝรั่ง (เด็ดเป็นใบยาว)	20	กรัม
โหระพา (เด็ดใบ)	10	กรัม
ใบสะระแหน่ (เด็ดใบ)	10	กรัม
แครอทปอกเปลือกขูดฝอย	20	กรัม
แผ่นก๋วยเตี๋ยว	180	กรัม

วิธีทํา

นึ่งแผ่นก๋วยเตี๋ยวให้ร้อนประมาณ 10 นาที ยกลงทิ้งไว้ให้เย็น
นําถุงพลาสติกขนาดใหญ่กว่าแผ่นก๋วยเตี๋ยว มาตัดขอบออกเป็นแผ่นใหญ่คลี่วางลงบนภาชนะที่สะอาด
นําแผ่นก๋วยเตี๋ยววางลงบนแผ่นพลาสติก วางผักกาดหอม ใบโหระพา ใบสะระแหน่ แครอท แตงร้าน หมูต้ม หมูยอ ปูอัด บนแผ่นก๋วยเตี๋ยวให้เหลือริมแป้งไว้ประมาณด้านละ 2 นิ้ว ค่อยๆ ม้วนให้แน่น (ห่อแบบข้าวห่อสาหร่าย) ใช้มีดตัดตามขวางให้พอดีคําา รับประทานกับน้ำจิ้ม

วิธีทําน้ำจิ้ม

น้ำส้มสายชู น้ำตาลทราย เกลือ ตั้งไฟเคี่ยวให้ส่วนผสมละลายเข้ากัน พักไว้ให้เย็น
ใส่พริกขี้หนู กระเทียม ใบสะระแหน่ น้ำเชื่อมที่เคี่ยวไว้แล้ว นํามาปั่นรวมกันจนละเอียด ชิมรสชาติ