อาหารจานเดียวควรประกอบด้วยสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนในหนึ่งจานโดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ไขมันร้อยละ 30 และโปรตีนร้อยละ 20 สําหรับพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละประเภท มีความแตกต่างกัน โดยอาหารไขมันให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ในปริมาณที่เท่ากันดังนี้
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
การบริโภคอาหารชนิดเดียวกัน อาจให้พลังงานต่างกัน ขึ้นอยู่กับแต่ละร้านว่าเน้นส่วนประกอบใด มีวิธีการปรุงอย่างไร และยังขึ้นอยู่กับตัวท่านเองด้วย การเติมเครื่องปรุงของท่านยิ่งมาก ก็จะทําให้ท่านได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้น หากเลือกอาหารจานเดียวอย่างเหมาะสม นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่าย และสะดวกในการบริโภคอีกด้วย
การบริโภคอาหารจานเดียว ควรคํานึงถึงหลักสมดุล พลังงาน และเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก ว่าต้องการให้น้ำหนักคงที่ เพิ่มขึ้น หรือลดลงเข้าสู่เกณฑ์ปกติ การเลือกบริโภคอาหารจานเดียว ควรพิจารณาพลังงานที่ได้รับ โดยเฉพาะพลังงานจากไขมันให้เหมาะสมกับที่ควรได้รับต่อวัน หากบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อใด ควรเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงหรือออกกําลังกายและเลือกบริโภคอาหารที่มีไขมันน้อยลงในมื้อถัดไป
หมูเนื้อแดงต้ม (หั่นเป็นเส้นยาว) | 30 | กรัม |
หมูยอ (หั่นเป็นเส้นยาว) | 30 | กรัม |
ปูอัด | 60 | กรัม |
แตงร้านปอกเปลือกหั่นเส้นยาว | 30 | กรัม |
ผักกาดหอม (เด็ดใบ) | 10 | กรัม |
ผักชีฝรั่ง (เด็ดเป็นใบยาว) | 20 | กรัม |
โหระพา (เด็ดใบ) | 10 | กรัม |
ใบสะระแหน่ (เด็ดใบ) | 10 | กรัม |
แครอทปอกเปลือกขูดฝอย | 20 | กรัม |
แผ่นก๋วยเตี๋ยว | 180 | กรัม |
พลังงาน | 193 | กิโลแคลอรี่ |
โปรตีน | 9 | กรัม |
ไขมัน | 5 | กรัม |
คาร์โบไฮเดรต | 28 | กรัม |
ขอบคุณรูปภาพจาก