นิตยสารทุกฉบับ
รวมนิตยสาร
บทความประจำ
เลือกดูบทความจากทุกเล่ม
ค้นหาบทความ
ค้นหาจากหัวข้อ

ออกกำลังกายด้วยดัมบ์เบลที่บ้าน

Volume
ฉบับที่ 44 เดือนเมษายน 2565
Column
Rama Exercise
Writer Name
กองบรรณาธิการ

ท่าที่ 1 Dumbbell press

• นั่งตัวตรงกางขาออกเล็กน้อยถือดัมบ์เบลในระดับหัวไหล่
• ออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจออก
• ค่อย ๆ ผ่อนดัมบ์เบลลงจนอยู่ในระดับเดียวกับหู


ท่าที่ 2 Bicep curl

• นั่งตัวตรงกางขาออกเล็กน้อยถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขนพร้อมดึงดัมบ์เบลเข้าหา
    ลำตัวพร้อมหายใจออก
• ลดมือลงอยู่ในท่าเตรียม


ท่าที่ 3 Triceps overhead press

• จับดัมบ์เบลไว้บริเวณหลังศีรษะ
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน พร้อมยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือ
    ศีรษะแล้วหายใจออก
• ลดมือลงพร้อมหายใจเข้ากลับสู่ท่าเตรียม


ท่าที่ 4 Squat

• นั่งประมาณครึ่งเก้าอี้พร้อมถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาลุกขึ้นพร้อมหายใจออก
• นั่งลงพร้อมหายใจเข้ากลับสู่ท่าเตรียม


ขอขอบคุณ : นายธีรภัทร์ แก้วพวง นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF
เนื้อหาภายในฉบับที่ 44