วอร์มอัปกันก่อนไปวิ่ง

        Warm up เริ่มด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ 10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิและการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้งาน และต่อด้วยท่า dynamic stretching ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น รวมถึงช่วยในการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนที่จะเริ่มเข้าสู่โปรแกรมการวิ่ง 

1.แกว่งแขน balance arm swings

• ยืนตัวตรง กางขาให้พอได้กับช่วงหัวไหล่ แขนอยู่ด้านข้างลำตัวตัว

• แกว่งแขนขึ้นลงไปทางด้านหน้าและด้านหลังสลับกัน โดยไม่ยกไหล่สูงเกินไป แกว่งให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ ไม่เร็วเกินไป ทำต่อเนื่อง 1 - 2 นาที 

2. Hip out - Hip in 
Hip out หมุนข้อสะโพกออก
• ยืนตรง ยกเข่าขวาขึ้นและหมุนขาออกด้านข้าง และวางขา กลับมาจุดเดิม ทำซ้ำทีละข้าง 10 รอบ และเปลี่ยนไปทำขาอีกข้าง หากรู้สึกไม่มั่นคงสามารถหาที่จับหรือเกาะได้
Hip in หมุนข้อสะโพกเข้า
• ยืนตรง เริ่มที่ยกเข่าขวาขึ้นด้านข้าง และหมุนขาเข้าตรงกลาง และวางขา กลับมา จุดเดิม ทำซ้ำทีละข้าง 10 รอบ และเปลี่ยนไปทำขาอีกข้าง จะทำสลับกับ Hip out

3.Hamstring sweeps (ท่ายืดต้นขาด้านหลัง)

• ยืนตัวตรง ก้าวเท้าหนึ่งข้างมาด้านหน้า พร้อมกระดกปรายเท้าขึ้น ขาเหยียดตรง

• พับตัวลงมา โดยที่หลังไม่งอ ขาทางด้านหลังงอเล็กน้อย

• ใช้มือและแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ปัดจากด้านหลังส้นเท้าขึ้น และยกลำตัวสูงขึ้นมา จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้ง และสลับขา

4.Runner Stretch เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมในการเริ่มวิ่ง

    • เริ่มด้วยท่า Full Plank วางมือไว้กับพื้นและยกตัวขึ้นมา มือ ศอก ไหล่ ต้องเรียงกันเป็นเส้นตรง 

        ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

    • ก้าวเท้าขวามาวางด้านข้างมือขวา ยืดเข่าขวาไปด้านหน้า ส่วนเท้าซ้ายยืดไปทางด้านหลัง ให้รู้สึกถึง

        การยืดบริเวณข้อสะโพกและขา

    • ลดศอกขวาลงมาแตะพื้นข้างเท้าขวา และบิดลำตัว เปิดหน้าอกและหัวไหล่ ไปทางด้านขวาพร้อม

        ยกแขนขวาชี้ขึ้นบนเพดาน หน้ามองตรง

    • ลดมือ และบิดลำตัวกลับพร้อมเอามือขวามาวางที่เดิม และถอยเท้าขวากลับ สลับเป็นก้าวเท้าซ้ายขึ้นมา 

        ทำสลับกับไปเรื่อย ๆ 4 - 6 ครั้ง