อาการปวดหัว หรือปวดศีรษะ คือ ลักษณะอาการปวดที่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งบริเวณศีรษะ ซึ่งสาเหตุของการปวดหัวเกิดได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในสาเหตุของอาการปวดหัว คือ ภาวะความดันโลหิตสูง เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อแรงดันของเลือดในหลอดเลือดแดงสูงกว่าปกติ อาการของภาวะความดันโลหิตสูง เช่น ปวดหัวบ่อย ๆ มักเป็นอาการปวดหัวแบบตื้อ ๆ ที่บริเวณขมับหรือท้ายทอย เวียนศีรษะและหน้ามืดเหนื่อยง่ายและอ่อนเพลีย เลือดกำเดาไหล เป็นต้น
วิธีบรรเทาอาการปวดหัวเนื่องมาจากความดันโลหิตสูงสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งการรักษาทางการแพทย์ และการปรับพฤติกรรม ได้แก่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ จัดการความเครียด เช่น การนั่งสมาธิ หรือการทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย นอกจากนี้การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารก็เป็นปัจจัยสำคัญของการช่วยลดความความดันโลหิตสูง
อาหารประเภทไหนช่วยลดความดันโลหิตสูง ?
DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) คือ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
อาหารที่ควรรับประทาน
1. ข้าวแป้งและธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีเส้นใยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ
2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่
3. ผักและผลไม้สด เพราะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ช่วยลดความดันโลหิต
4. อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดหวานน้อยหรือไม่หวาน งาดำ เต้าหู้แข็ง
5. ถั่วและเมล็ดพืช เพราะเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดี และแมกนีเซียม เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง แต่ควรเลือกรสธรรมชาติ ไม่ปรุงรส และอบแทนการทอด
6. ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรต่าง ๆ ในการเสริมรสชาติอาหาร เช่น กระเทียม ขิง ข่า ตะไคร้ และลดการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงประกอบอาหาร
7. เลือกใช้น้ำมันที่ดีในการปรุงประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก
อาหารที่ควรลดหรือเลี่ยง
1. อาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ เครื่องปรุงรสชนิดต่าง ๆ อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง อาหารกึ่งสำเร็จรูป เนื้อสัตว์แปรรูป ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ ซึ่งผงฟูที่ใช้ในการทำขนมเหล่านี้จะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ
2. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันจากสัตว์ เนย ชีส ครีมเทียม เนยเทียม
3. น้ำตาล ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้แรงและเร็วขึ้น ทำให้เกิดความดันสูงขึ้นบนหลอดเลือด
ขนมหวานหรือเบเกอรี่ต่าง ๆ ที่ขายตามท้องตลาดทั่วไปมักมีส่วนผสมของผงฟู ไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ เช่น เนย มาการีน และมีปริมาณน้ำตาลเยอะ ซึ่งส่วนผสมเหล่านี้เป็นแหล่งของโซเดียมและเป็นปัจจัยที่นำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้ในอนาคต สำหรับนิตยสาร @Rama ฉบับนี้ หลีขอชวนคุณผู้อ่านทุกท่านมาทำขนมหวานสูตรเฮลท์ตี้ที่ให้ทั้งโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และที่สำคัญไม่มีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์อย่างเนย มาการีน และไม่ได้ใส่น้ำตาลเพิ่มในเมนูนี้ค่ะ แต่รับรองว่าความอร่อยไม่ลดลงแน่นอนค่ะ กับเมนู “มูสเต้าหู้ช็อกโกแลต” มาดูส่วนผสมและวิธีทำกันเลยค่ะ
มูสเต้าหู้ช็อกโกแลต
ส่วนผสม (1 สูตร ได้ขนม 10-15 ถ้วย)
• ถ้วยขนม
กล้วยหอมสุกงอม 2 ผล
แผ่นข้าวโอ๊ตอบ (Rolled Oats) 2 ถ้วยตวง
ผงโกโก้ 1/4 ถ้วงตวง
• มูสเต้าหู้
เต้าหู้คินุ หรือเต้าหู้ญี่ปุ่นชนิดเนื้อนิ่ม 300 กรัม
ดาร์กช็อกโกแลต (ละลาย) 100 กรัม
ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ
• สำหรับตกแต่ง
ผลไม้สดตามชอบ เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กีวี
วิธีทำ
1. เตรียมถาดอบมัฟฟินหรือคัพเค้กแบบหลุม
2. ทำถ้วยขนม เริ่มจากบดกล้วยหอมให้ละเอียด ใส่แผ่นข้าวโอ๊ตอบ และผงโกโก้ คนผสมให้เข้ากัน กรุใส่ถาดอบ แล้วกดด้วยช้อนให้เป็นทรงถ้วย นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส อบประมาณ 15 นาที จนมีกลิ่นหอม นำออกจากถาดอบ พักไว้บนตะแกรงให้เย็นสนิท
3. ทำมูสเต้าหู้ ใส่เต้าหู้คินุ ดาร์กช็อกโกแลตละลาย และผงโกโก้ ลงโถปั่นอาหาร ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันจนเนื้อเนียนดี
4. ตักมูสเต้าหู้ใส่ถ้วยขนมที่พักจนเย็นสนิท ตกแต่งด้วยผลไม้สดตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ enjoy :)