Volume:
ฉบับที่ 48 เดือนเมษายน 2566
Column:
Rama Exercise
Writer Name:
นุสรา แจ้งจิตร นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
1. ท่าวัวและท่าแมว
ท่าวัวและท่าแมว ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ และเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
วิธีปฏิบัติ
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือและเข่าจะต้องมีระยะห่างเท่าหัวไหล่
- หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นไปด้านบน และแอ่นสะโพกให้สูงกว่าแผ่นหลัง
- หายใจออก โก่งหลังในลักษณะเหมือนแมวขู่ และเก็บคางให้ชิดหน้าอก
- ทำค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาทำซ้ำ
2. ท่าเด็ก
ท่าเด็ก เป็นท่าที่ช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ดี ทั้งหลัง ต้นขา สะโพก และข้อเท้า
วิธีปฏิบัติ
- เริ่มจากวางสะโพกลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น
- หายใจเข้าและออกลึก ๆ สลับกันไปมา 3-5 ลมหายใจ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
3. ท่างู
ท่างู ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
- นอนคว่ำ วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก
- เหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าและออก 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ท่าสะพาน
ท่าสะพาน ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอก และต้นขา รวมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้องและหัวไหล่อีกด้วย
วิธีปฏิบัติ
- นอนราบกับพื้น จากนั้นชันเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยให้ขาทั้ง 2 ข้าง ห่างกันแนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัวในลักษณะคว่ำลง
- กดเท้าที่พื้นให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้น โดยให้ไหล่ยังคงติดอยู่ที่พร้อมพร้อมกับหายใจออก ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนตัววางราบกับพื้นอีกครั้ง
Column File (PDF):
