เคล็ดลับการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และรอบเอว ต้องบริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน แต่ไม่จําเป็นต้องบริโภคครบทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละมื้อ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหาร หรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน เคี้ยวอาหารช้าๆ ละเอียดๆ เพื่อให้ร่างกายย่อยได้ง่าย และบริโภคอาหารที่เป็นน้ำหรือดื่มน้ำบ่อยๆ ระหว่างรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มี ไขมัน

ส่วนเกินรอบเอว

เป็นสิ่งที่อยู่คู่กับคนอ้วนมาตั้งแต่เริ่มอ้วน หลายคนพยายามลด พยายามเลือกเสื้อผ้าและพยายามหลายๆ วิธีที่จะทำให้พุงของตนเองลดลง รวมไปถึงการควบคุมอาหารไขมัน หรือน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ให้บริโภคอาหารที่ได้จากการต้ม นึ่งแทน ฯลฯ พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างถูกหลัก เพื่อกระชับสัดส่วนได้ถูกที่ถูกจุด เราควรที่จะออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างน้อยประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน และอย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งการเคลื่อนไหวออกกําลังกายในระดับปานกลางจะใช้พลังงานได้ถึงวันละ 150 กิโลแคลอรี เลยทีเดียว

อย่างไรก็ตาม การออกกําลังกายไม่จําเป็นต้องเล่นกีฬาทุกอย่างแบบหักโหม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจําวันเล็กน้อยก็สามารถออกกําลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์เป็นต้น

นอกจากนี้การลดความอ้วนอย่างจริงจังจะต้องหาแนวทางการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก สิ่งสําคัญ คือ

ต้องควบคุมสิ่งกระตุ้นทั้งจากภายใน และภายนอก พยายามตัดวงจร หรือพฤติกรรมที่ทําให้เกิดความรู้สึกหิว เบื่อหรือท้อแท้ซึ่งหากรู้สึกหิวให้เปลี่ยนอิริยาบถ หรือหากิจกรรมอื่นทําแทน เพียง 10 นาทีก็จะหายหิวได้

ที่สําคัญอย่าลืมว่าการป้องกันและลดภาวะอ้วนลงพุงจําเป็นต้องปฏิบัติทั้ง 3 อ. คือ

• การควบคุมอาหาร
• ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• และควบคุมอารมณ์

บันได 7 ขั้น กระบวนการลดไขมันส่วนเกินให้ดียิ่งขึ้น ประกอบไปด้วย

1. รู้ตน คือ รู้ว่าตัวเองมีภาวะอ้วนหรือไม่
2. รู้นับ คือ รู้ว่าแต่ละวันรับประทานอะไรเข้าไป
3. รู้แลก คือ รู้จักการแลกเปลี่ยนอาหารที่ไม่มีประโยชน์ให้เป็นประโยชน์
4. รู้แผน คือ รู้จักวางแผนการบริโภค
5. รู้ขยับ คือ รู้จักออกกําลังกายอย่างเหมาะสม
6. รู้ทบทวน คือ รู้จักทบทวนติดตามผลจากการลดน้ำหนัก
7. ชวนเปลี่ยนแปลง คือ เกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือไม่

ทั้งนี้ นพ.ฆนัท บอกอีกว่า กระบวนการบันได 7 ขั้นสามารถตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายๆ ด้วยวิธีวัดรอบพุง โดยเริ่มจากต้องถอดเสื้อออก และคลายเข็มขัดให้หลวม อยู่ในท่ายืนเท้า 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร หาตําแหน่ง ขอบบนสุดของกระดูกเชิงกรานทั้ง 2 ข้าง ใช้สายวัด วัดรอบพุงโดยวัดขอบบนของกระดูกเชิงกรานทั้ง 2 ข้าง ที่สําคัญต้องวัดในช่วงหายใจออก โดยสายวัดแนบกับลําตัวไม่รัดแน่น และต้องให้สายวัดที่วัดรอบพุงอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งหากรอบพุงอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่เกิน 80 เซนติเมตรในเพศหญิง และไม่เกิน 90 เซนติเมตรในเพศชาย ถือว่าปลอดภัยไม่อยู่ในภาวะอ้วนลงพุง

ข้อมูลจาก
นพ.ฆนัท ครุธกูล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ โรงพยาบาลรามาธิบดี
ในฐานะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง
และผู้จัดการศูนย์หัวใจ หลอดเลือดและเมแทบอลิซึม
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล