แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและควรได้รับอย่างเพียงพอ โดยร่างกายจะ ดูดซึม เข้าไปจากอาหารที่กินเพื่อช่วยให้โครงสร้างร่างกายแข็งแรงทั้งกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดและคลายตัวของหลอดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ป้องกันการเกิดตะคริว ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด การส่งผ่านประสาท การส่งสัญญาณภายในเซลล์ และการหลั่งฮอร์โมน

แคลเซียม คืออะไร

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดและเนื้อเยื่อต่าง ๆ แคลเซียมมีหน้าที่หลักในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย เพื่อให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อหดหรือคลายตัว รวมทั้งเกี่ยวข้องกับกระบวนการแข็งตัวของเลือดและช่วยในการส่งสัญญาณของระบบประสาท

ปริมาณ แคลเซียม ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัยสำหรับคนไทย

 ตามคำแนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้แนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับจำแนกตามอายุและเพศ

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน 
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน 
• เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูก ร้อยละ 40 ของกระดูกจะถูกสร้างในช่วงวัยนี้ ดังนั้นจึงเป็นช่วงสำคัญที่ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
• ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศลดลง เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้การสลายกระดูกเกิดมากกว่าการสร้างกระดูก ในเพศหญิงจึงพบการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสูงมากขึ้นวัยนี้ ในเพศหญิงจึงมีโอกาสเสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย เนื่องจากเพศชายไม่มีช่วงที่ฮอร์โมนเพศลดลงอย่างรวดเร็ว การลดลงของมวลกระดูกจึงเกิดขึ้นช้ากว่าที่พบในเพศหญิง
• ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ แต่ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน

รับชมข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ >>> ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมต่อวัยในแต่ละวัน

แหล่งแคลเซียมจากอาหาร

• นมและผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เพราะนอกจากมีปริมาณแคลเซียมที่สูงแล้ว ยังมีอัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น นม โยเกิร์ต และชีส 
• นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง แต่เนื่องจากนมจากพืชจะมีปริมาณแคลเซียมต่ำ ควรเลือกนมจากพืชที่มีแคลเซียมสูงโดยดูจากฉลากโภชนาการให้มีปริมาณแคลเซียมตั้งแต่ร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ปลาตัวเล็กและสัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาตัวเล็ก ปลาซิว ปลาไส้ตัน ปลากะตัก ปลาฉิ้งฉ้าง ปลาซาร์ดีน และกุ้งฝอย 
• เต้าหู้ เช่น เต้าหู้เหลือง เต้าหู้ขาวแข็ง และฟองเต้าหู้
• ถั่วแระ และงาดำ
• ผักใบเขียวกลุ่มที่มีปริมาณแคลเซียมปานกลางถึงสูงและออกซาเลตต่ำ (เนื่องจากออกซาเลต หากมีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้) เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู

ปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมให้มีการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย

• อาหารที่มีโซเดียมสูง ทำให้สูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ได้แก่ อาหารที่มีรสเค็ม เช่น เครื่องปรุงรส เครื่องจิ้ม เนื้อสัตว์แปรรูป ของหมักดอง อาหารที่มีส่วนประกอบของผงฟู สารกันบูด เช่น เบเกอรี ซาลาเปา อาหารกระป๋อง และอาหารสำเร็จรูป
• คาเฟอีน ทำให้สูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นและทางเดินอาหารดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมสีดำ โดยไม่ควรได้รับคาเฟอีนมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับการดื่มกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหักจากกระดูกพรุนไม่มากถึงร้อยละ 20
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พบความเสี่ยงของกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นเมื่อดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหรือเท่ากับ 2 แก้วต่อวันในผู้หญิงและมากกว่าหรือเท่ากับ 3 แก้วต่อวันในผู้ชาย เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ทางเดินอาหารดูดซึมแคลเซียมได้ลดลงและเพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น
• สารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมโดยสารนี้จะไปจับกับแคลเซียม ทำให้แคลเซียมไม่ถูกดูดซึมไปใช้ได้เต็มที่ เช่น ไฟเตท (เมล็ดพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช) ออกซาเลต (ใบยอ ชะพลู ผักโขม มะเขือพวง ยอดกระถิน หน่อไม้ ช็อคโกแลต ชา) แทนนิน (ชา ใบพลู กล้วยดิบ)
• การสูบบุหรี่ จะทำให้ร่างกายได้รับนิโคติน ซึ่งนิโคตินจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม

ปัจจัยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม

• วิตามินดี ทำให้มีการ ดูดซึม แคลเซียมผ่านลำไส้เล็กได้มากขึ้น แหล่งวิตามินดีหลัก ๆ มาจากการรับแสงแดดในช่วงเวลาที่มี ultraviolet B (ช่วงเวลาประมาณ 9.00-15.00 น.) ส่วนน้อยมาจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ไข่แดง น้ำมันตับปลา เห็ด
• อาหารประเภทโปรตีน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากโปรตีนกระตุ้นให้เกิดการหลั่งกรดจากกระเพาะ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น

ไม่ควรกิน แคลเซียม คู่กับอะไร

• ยาปฏิชีวนะหรือยาฆ่าเชื้อแบคทีเรียกลุ่มฟลูออโรควิโนโลน เตตร้าไซคลิน เพราะทำให้ยาเหล่านี้ถูกดูดซึมน้อยลง จึงควรกินยาเม็ดแคลเซียมให้ห่างจากยาอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ยาลดความดันโลหิตบางกลุ่ม เช่น calcium channel blockers
• ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์
• ยาในกลุ่มบิสฟอสโฟเนต

อย่างไรก็ตามหากมีโรคประจำตัวที่ต้องกินยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกกินยาเม็ดแคลเซียม

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการกินแคลเซียมเม็ด

• อืดแน่นท้อง ท้องผูก สำหรับอาการท้องผูกจะพบบ่อยในยาเม็ดแคลเซียมคาร์บอเนต 

กินแคลเซียมมากเกินไป ส่งผลอะไรต่อร่างกาย ?

• รบกวนการ ดูดซึม แร่ธาตุเหล็กและสังกะสี
• การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้มีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้นในปัสสาวะ (hypercalciuria) และเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งต่อการเกิดนิ่วในไต ดังนั้นไม่ควรได้รับแคลเซียมเกินกว่าปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวัน (2,000 มิลลิกรัม/วัน)
• ผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังหรือการทำงานของไตบกพร่อง ที่อาจมีแคลเซียมในเลือดสูงร่วมกับมีฟอสเฟตในเลือดสูงอยู่เดิม การให้แคลเซียมเม็ดเพิ่มในผู้ป่วยกลุ่มนี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะก้อนแคลเซียมใต้ผิวหนัง (soft tissue calcification) หรือที่เส้นเลือด (vascular calcification) ได้

รับชมข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ >>> กินแคลเซียมอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย

การเลือกแคลเซียมในรูปแบบยาเม็ดเสริม

• ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการเสริม มีความแตกต่างกันที่รูปของเกลือ หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต มีแคลเซียมร้อยละ 40 แคลเซียมอะซิเตต มีแคลเซียมร้อยละ 25 แคลเซียมซิเตรต มีแคลเซียมร้อยละ 21 แคลเซียมแลเตต มีแคลเซียมร้อยละ 13 แคลเซียมกลูโคเนต มีแคลเซียมร้อยละ 9  เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต 1000 มิลลิกรัม จะมีแร่ธาตุแคลเซียม 400 มิลลิกรัม
• ปริมาณการเสริมต่อครั้ง เนื่องจากร่างกายมีข้อจำกัดในการดูดซึมแคลเซียมต่อครั้ง ดังนั้นการเสริมแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมและเพิ่มการขับแคลเซียม และให้ความสำคัญกับปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้เต็มที่ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

เอกสารอ้างอิง

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพมหานคร : ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ, 2563.

Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606.

Garg MK, Mahalle N. Calcium Supplementation: Why, Which, and How? Indian J Endocrinol Metab. 2019 Jul-Aug;23(4):387-390.

ข้อมูลจาก

ดร.วนะพร ทองโฉม

นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ)

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล

อย่าลืมกดติดตามช่อง Rama Channel ที่น่าสนใจอีกมากมายได้ที่ 

Website: https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/

Website Rama mahidol : https://www.rama.mahidol.ac.th/

Facebook: https://www.facebook.com/ramachannel

Line: https://page.line.me/ramathibodi

Tiktok: https://www.tiktok.com/@ramachanneltv