วัตถุดิบหลักในการ ทำอาหาร ที่ขาดไม่ได้เลยคือ น้ำมัน โดยน้ำมันมีหลากหลายประเภทให้เลือกใช้งาน ทั้งน้ำมันจากพืช สัตว์ และน้ำมันเพื่อคนรักสุขภาพ แต่ละชนิดมีวิธีการใช้และให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันออกไป

ทำไมต้องเลือกน้ำมันทำอาหาร ?

1. เพื่อสุขภาพ หากเราเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และกินเป็นประจำ เช่น น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม จะส่งผลให้มีระดับไขมัน LDL-C ในเลือดสูง ซึ่งเป็นไขมันที่จะไปอุดตันตามหลอดเลือด
2. เพื่อป้องกันการเสียสภาพของน้ำมัน หากใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ นำไปผ่านความร้อนสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้ 

การเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับการทำอาหารเพราะน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเกิดควันที่แตกต่างกัน จุดเกิดควัน (smoke point) คือ อุณหภูมิที่ทำให้น้ำมันกลายเป็นควันและมีกลิ่นไหม้หรือจะเรียกว่าจุดเดือด หรือระดับการทนความร้อนของน้ำมัน หากใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำและใช้อุณหภูมิสูง ๆ เช่น ของทอด น้ำมันจะไม่สามารถทนความร้อนสูง ๆ ได้ จะทำให้เดือดและมีกลิ่นไหม้ ส่งผลให้รสชาติและสีของอาหารเปลี่ยนไป และที่สำคัญอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งได้ รับชมข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ – เลือกน้ำมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

ความโดดเด่นของน้ำมันแต่ละชนิดก็จะถูกแบ่งตามชนิดของกรดไขมันที่พบ ซึ่งหลัก ๆ แล้วกรดไขมันจะแบ่งเป็น 3 กลุ่ม

1. กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid = SFAs) เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของ LDL หรือไขมันไม่ดี และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) แม้จะเพิ่ม HDL ด้วยแต่การเพิ่มของ HDL น้อยกว่าการลด LDL ดังนั้นน้ำมันกลุ่มนี้ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid = PUFAs) จะมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
   – PUFAs ชนิดโอเมก้า 6 เช่น กรดไลโนเลอิก: พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันกลุ่มนี้จะช่วยลด LDL ได้ดีแต่ก็ลด HDL และเพิ่มไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) ด้วย เพราะฉะนั้นปริมาณการกินเป็นสิ่งสำคัญ
   – PUFAs ชนิดโอเมก้า 3 เช่น กรดอัลฟาไนเลนิก: พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันปลา น้ำมันกลุ่มนี้ช่วยลดTG และเพิ่ม HDL ได้ ป้องกันโรคหัวในและหลอดเลือดได้ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็จะทำให้เพิ่ม LDL
3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid = MUFAs) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา ซึ่งน้ำมันกลุ่มนี้จะช่วยลด LDL และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG) ได้ดี ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ซึ่งกรดไขมันแต่ละชนิดก็จะมีผลต่อระดับไขมันในเลือดแตกต่างกันไป ดังนี้

นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ในกระบวนการผลิตน้ำมันพืชก็จะมีการเติม วิตามิน E ลงไปเพื่อป้องกันการเหม็นหืน เช่น น้ำมันพืชบรรจุขวดขาย และกระบวนผลิตน้ำมันพืชบางชนิดที่ไม่ผ่านความร้อนก็จะทำให้คงวิตามิน E อยู่ในปริมาณมาก เช่น น้ำมันมะพร้าวบีบเย็น 

สารพฤกษเคมีที่พบในน้ำมันบางชนิด

• แกมมา-โอรีซานอล (gamma oryzanol) พบในน้ำมันรำข้าว มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับวิตามินอีในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดได้ นอกจากนี้โอรีซานอลยังมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C)  และอาจจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ได้อีกด้วย
• ไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) พบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันงา มีโครงสร้างคล้าย ๆ กับคอเลสเตอรอลจากสัตว์ มีสองชนิดใหญ่ ๆ คือ plant sterols และ plant stanols ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะไปไปแย่งการดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ลำไส้ ทำให้ลด LDL คอเลสเตอรอลหรือไขมันที่ไม่ดีได้ 

น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ต่างกันอย่างไร ?

สิ่งที่เหมือนคือ 

1. มีไขมันและพลังงานเท่ากัน 1 ช้อนชา มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
2. กลุ่มน้ำมันจากสัตว์และกลุ่มน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว แม้ว่าจะเพิ่ม HDL ได้บ้าง แต่จะเพิ่ม LDL มากกว่า แต่มีความคงตัวและจุดเกิดควันสูงเหมาะที่จะนำไปใช้ทอดอาหาร

สิ่งที่ต่างคือ ถ้าในกลุ่มน้ำมันพืชที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก ก็จะช่วยลด LDL ได้ บางชนิดก็ช่วยเพิ่ม HDL และลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ (TG)  ได้ เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันปลา

** แต่อย่างที่กล่าวไปคือสิ่งที่เหมือนกันคือมีไขมันและพลังงานเท่ากัน ถ้ากินมากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายแน่นอน

น้ำมัน แต่ละชนิด ใช้ต่างกันอย่างไร ?

น้ำมันสำหรับใช้ประกอบอาหารมีหลายชนิดมาก น้ำมันที่ดีที่สุดในการนำมา ทำอาหาร คือน้ำมันอะไร นอกจากจะเลือกที่ชนิดของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ให้เลือกโดยคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ในการปรุงอาหารเป็นหลัก เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่น่ากินแล้วยังลดสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอันเนื่องมาจากความร้อนที่สูงเกินจุดเกิดควันหรือการคงตัวของน้ำมัน 

1. ทำน้ำสลัด การทำน้ำสลัดประเภทต่าง ๆ ต้องใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด 
2. หากเป็นการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันเพียงน้อย ๆ หรือขลุกขลิก เช่น การผัดจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน 
3. ถ้าเป็นการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง น้ำมันที่เหมาะจะนำมาทอด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันรำข้าว 

น้ำมันทอดซ้ำ สามารถนำมาใช้ได้หรือไม่ ?

การใช้น้ำมันทอดด้วยความร้อนสูง ๆ ระหว่างกระบวนการทอดเกิดการเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน จะทำให้น้ำมันเปลี่ยนโครงสร้างไป และยิ่งเมื่อนำมาทอดซ้ำไปซ้ำมาหลายครั้งจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีขึ้น ส่งผลให้น้ำมันมีสีดำขึ้น มีกลิ่นเหม็นหืน มีฟอง และเหนียวหนืดขึ้น ทำให้น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารนั้นกลายเป็นสารพิษอันตราย ซึ่งจะเกิดสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ 2 ชนิด  คือ 

1. กรดไขมันทรานส์ (trans fatty acids) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากจะไปเพิ่มไขมันที่ไม่ดี LDL ลดไขมันมันที่ดี HDL ซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากที่สุด ซึ่งอาหารที่จะพบกรดไขมันกลุ่มนี้เช่น หมูทอด ไก่ทอด ปลาท่องโก๋
2. ทำให้เกิดการแตกตัวของน้ำมันเป็นสารโพลาร์ในระหว่างการทอดอาหาร ทำให้เกิดสาร PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้

เมื่อคำนึงถึงปริมาณสาร polar ในน้ำมันที่ใช้ทอด จากการสำรวจพบว่าหากเป็นการกินในบ้านเรือนการใช้น้ำมันทอดซ้ำ 2 – 3 ครั้งถือว่าค่อนข้างปลอดภัย เนื่องจากไม่มีน้ำมันพืชชนิดต่าง ๆ ที่ใช้ในการสำรวจมีปริมาณสาร polar เกินขีดจำกัด ที่มีอันตรายต่อสุขภาพ (25 – 27 %) ส่วนการกินในร้านอาหาร และอาหารจานด่วนทั้งหลาย พบว่า ค่อนข้างอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากพบปริมาณสาร polar มากกว่า 25 % ในตัวอย่างอาหารค่อนข้างมาก 

ข้อแนะนำการใช้ น้ำมัน

1. ไม่ซื้อน้ำมันที่ผ่านการใช้แล้วมาทอดต่อ โดยซื้อน้ำมันในภาชนะบรรจุที่มีฉลาก ผ่านการตรวจสอบจาก อย. 
2. ลักษณะน้ำมันไม่ขุ่น ภาชนะบรรจุอยู่ในสภาพปิดผนึก ไม่มีรอยฉีกขาด หลีกเลี่ยงไม่ใช้น้ำมันทอดอาหารซ้ำมากเกินไป หากน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่น เหม็นหืน เหนียวข้น สีดำ ฟองมาก เป็นควันง่าย และเหม็นไหม้ ไม่ควรนำมาใช้ในครั้งต่อไป ไม่ควรทอดอาหารโดยใช้ไฟแรงเกินไป 
3. ประเภทเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมของเกลือหรือเครื่องปรุงรสปริมาณมาก ควรเปลี่ยนน้ำมันทอดอาหารบ่อยขึ้น หลีกเลี่ยงการเก็บน้ำมันที่ทอดแล้วในภาชนะที่ทำจากเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะไปเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมันจากปฏิกิริยา lipid oxidation 
4. ควรเก็บในภาชนะที่มีฝาปิดสนิทในที่เย็นไม่โดนแสงสว่าง

แม้ว่าน้ำมันบางอย่างจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดเช่นเดียวกับการกินอาหารอื่น ๆ คือ ปริมาณเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันที่เป็นแหล่งอาหารที่ให้ไขมันเป็นหลัก พลังงานค่อนข้างสูง ถ้ากินมากเกินไป ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวและการเพิ่มขึ้นของไขมันในเลือดที่ไม่ดี ปริมาณน้ำมันที่เหมาะสม โดยเฉลี่ยประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อ 1 มื้อ ก็จะทำให้เราได้รับประโยชน์จากน้ำมันโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้

ข้อมูลจาก

ดร.วนะพร ทองโฉม

 นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) 

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

มหาวิทยาลัยมหิดล

อย่าลืมกดติดตามช่อง Rama Channel ที่น่าสนใจอีกมากมายได้ที่ 

Website Ramathibodi: https://www.rama.mahidol.ac.th/

Youtube: https://www.youtube.com/RamachannelTV

Facebook : https://www.facebook.com/ramachannel

Line: https://page.line.me/ramathibodi

Tiktok: https://www.tiktok.com/@ramachanneltv