ต้องหาสาเหตุของโรคต่าง ๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ เราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น
หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene) รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง
รักษาเวลาเข้านอนและตื่น ในเวลาระยะเวลาเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ ถ้าตื่นเช้ามาแล้วกดเลื่อนนาฬิกาปลุก ก็จะทำให้ง่วงมากขึ้นด้วยนะ
งดรับประทานอาหารก่อนเข้านอน
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือ ช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)
จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน การทำกิจกรรมที่เร้า หรือ กระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน หรือ การเล่น คอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ทเวิร์ค ก่อนเข้านอน เป็นต้น ก็จะทำให้เรานอนไม่หลับได้ด้วย
หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน
จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป
ข้อมูลโดย
ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล
