อาการนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญที่ร่างกายต้องการในทุกช่วงวัย หากนอนไม่เพียงพอก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ลง และส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงาน การเรียน และชีวิตประจำวันของเรา ไม่ว่าวัยไหนก็สามารถประสบปัญหานี้ได้ หากคุณกำลังเผชิญกับอาการนอนไม่หลับ รามาแชนแนลมีวิธีแก้นอนไม่หลับง่าย ๆ ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้เพื่อช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
อาการนอนไม่หลับ เกิดจาก
อาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียดหรือความกังวลที่ทำให้สมองไม่ผ่อนคลาย การใช้สมาร์ตโฟนหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นกาเฟอีนใกล้เวลานอน มีโรคบางอย่างที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ และโรคทางด้านจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ
วิธีแก้อาการนอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรม
การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรมเป็นวิธีที่ช่วยฟื้นฟูการนอนหลับได้ดีและทำได้ง่าย โดยเริ่มจากการปรับพฤติกรรม 4 อย่าง ดังนี้
ปรับสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene)
รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และสิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง
สิ่งที่ควรทำ
- รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด
- งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)
- จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน
- จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ ได้แก่ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกิน 30 นาที
- การดูนาฬิกาบ่อย ๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา
- การทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน การเล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ตเวิร์ก ก่อนเข้านอน
- การรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต
- การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน หรือเมื่อนอนไม่หลับ เพราะ สารนิโคตินในบุหรี่มีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ
- การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนและเพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียง การทำงาน หรือการพูดคุยโทรศัพท์
การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy)
เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกายและสมองเชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น
- ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น
- ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับ และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้
- ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
- ไม่งีบหลับระหว่างวัน
การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้นและการตื่นกลางดึก ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น
การรักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)
การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกายและจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้นมีหลายวิธี ดังนี้
- การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ
- จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย
- การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจาก คลื่นเบตา ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ คลื่นแอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลตา ซึ่งเป็นคลื่นหลับ
- การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง
- การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียดและการผ่อนคลาย จากนั้น ผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
- การตระหนักรู้ความคิด และอารมณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น (mindfulness) เรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมันด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงความคิดหรืออารมณ์นั้น
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด
การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก การปรับเปลี่ยนความคิดจะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้ที่ผิด เพื่อวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้งและแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง
การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรามีพลังพร้อมรับวันใหม่ ลองปรับพฤติกรรมด้วย 4 เคล็ดลับง่าย ๆ เหล่านี้ ตั้งแต่ปรับสุขอนามัยของการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการนอน ผ่อนคลาย ปรับความคิด ลองทำดูแล้วจะรู้ว่าการหลับสบายและตื่นมาแบบสดชื่นไม่ใช่เรื่องยาก ใส่ใจการนอนให้มากขึ้น แล้วคุณจะรู้สึกดีทั้งร่างกายและจิตใจในทุก ๆ วัน
ข้อมูลโดย
ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ติดตาม Rama Channel เพื่อรับข้อมูลด้านสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่
Website Ramathibodi: https://www.rama.mahidol.ac.th/
Youtube: RAMA Channel
Facebook: รามาแชนแนล Rama Channel
LINE: Ramathibodi
