เมนูสิ้นคิดจากโปรตีนแพลนท์เบส

Volume: 
ฉบับที่ 46 เดือนตุลาคม 2565
Column: 
Healthy Eating
Writer Name: 
แพรวพาชิม

    

เพิ่งผ่านพ้นไปไม่นานกับเทศกาลกินเจ เป็นเทศกาลที่เชิญชวนให้คนหันมาทำบุญด้วยการละเว้นการกินเนื้อสัตว์อย่างน้อยปีละครั้ง แต่จริง ๆ แล้วถึงแม้ไม่ใช่เทศกาลกินเจคนก็หันมาทานมังสวิรัติเป็นจำนวนมาก อาจด้วยเพื่อสุขภาพ หรือความเชื่อ แต่อย่างไรก็ตามการกินมังสวิรัติข้อจำกัดไม่ได้มากเท่ากับการกินเจ จึงทำให้มีตัวเลือกในทำเมนูต่าง ๆ มากกว่า

ไม่ว่าจะเลือกกินเจ หรือมังสวิรัติ คุณค่าทางอาหารที่มักขาดหายไป หรือได้รับไม่เพียงพอ นั่นก็คือกลุ่ม “โปรตีน” นั่นเอง โปรตีนจากพืชหลัก ๆ ที่เราทราบกันดี คงหนีไม่พ้นโปรตีนจาก “ถั่วเหลือง” เพราะถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ จึงสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ปัจจุบันเราพบว่ามีกลุ่มคนที่แพ้ถั่วเหลืองเพิ่มมากขึ้น ทำให้มีตัวเลือกกลุ่มโปรตีนจากพืชน้อยลงไปอีกสำหรับคนแพ้ถั่วเหลืองที่เลือกกินมังสวิรัติ บางคนจึงเลือกกินเป็นมังสวิรัติ แต่ยังกินไข่หรือปลาเพื่อยังให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ปัจจุบันมีการศึกษาค้นกว่าเกี่ยวกับโปรตีนทดแทนจากพืช พบว่า “เห็ดแครง” หรือเห็ดตีนตุ๊กแก เป็นเห็ดพื้นบ้านที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่สูง เห็ดแครง 100 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม จากข้อมูลที่ได้มาถือว่ามีโปรตีนสูงเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์สด 100 กรัมเลยนะคะ นอกจากนี้ยังมีสารบีตากลูแคน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เห็นถึงประโยชน์อย่างนี้ จึงมีผู้ผลิตอาหารนำเห็ดแครงมาดัดแปลงเป็นอาหารมังสวิรัติแช่แข็งสำเร็จรูป เช่น ไก่ป๊อบ (เทียม) ทงคัตสึ (เทียม) หรือเป็นหมูสับ (เทียม) ด้วยเห็ดแครงนั้นไม่ได้มีกลิ่นแรงเท่าถั่วเหลือง ซึ่งเป็นกลิ่นที่หลายคนไม่ชอบ เมื่อปรุงแต่งรสชาติทำให้รสชาติที่ได้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์มาก จึงเป็นตัวเลือกที่ดีให้กับคนกินมังสวิรัติ และคนที่แพ้ถั่วเหลืองค่ะ

ด้วยความหลากหลายของโปรตีนจากพืชที่เพิ่มมากขึ้น บวกกับคนหันมากินมังสวิรัติมากขึ้น แพรวจึงอยากลองเดินสำรวจอาหารที่ทำจากโปรตีนพืช แล้วลองดัดแปลงหรือนำมาประกอบอาหารให้เข้ากับยุคสมัยในปัจจุบัน เพื่อให้หลาย ๆ คนเห็นภาพว่า จริง ๆ แล้วโปรตีนจากพืชก็ทำเมนูง่าย ๆ ได้ ไม่ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ ขั้นตอนก็ง่าย แถมรสชาติดี เผื่อเพิ่มความตื่นเต้นในการทานมังสวิรัติอีกทางหนึ่ง ซึ่งแพรวเองก็คิดอยู่หลายเมนู จนทำให้นึกถึง “เมนูสิ้นคิด” เป็นเมนูที่พอนึกไม่ออกว่าจะกินอะไร ก็จะสั่งเมนูนี้ หรือทำเมนูนี้เป็นประจำ หรือแม้แต่เวลาไปเดินตลาดก็จะเห็นเมนูนี้ในตลาดประจำ เลยออกมาเป็น 2 เมนูนี้ นั่นคือ กะเพราหมู (เทียม) และ ยำไก่แซ่บ (เทียม)

เริ่มแรกแพรวเดินไปซุปเปอร์มาร์เก็ตโซนแช่แข็ง เพื่อไปเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช (plant base) ก็ได้มาประมาณ 3 อย่าง ก็คือไก่ป๊อบ (เทียม) หมูสับ (เทียม) และทงคัตสึ (เทียม) พอลองอ่านส่วนประกอบก็พบว่าบางผลิตภัณฑ์ก็เป็นเห็ดแครงล้วน บางผลิตภัณฑ์ก็เป็นเห็ดแครงผสมถั่วเหลือง บางผลิตภัณฑ์ก็เป็นถั่วเหลืองทั้งหมด จึงอยากให้ผู้บริโภคอ่านส่วนประกอบต่าง ๆ ก่อนตัดสินใจซื้อ เพราะบางคนอาจจะแพ้ถั่วเหลือง หรือส่วนประกอบต่าง ๆ ที่เพิ่มเติมมาในการผลิต จึงอยากให้หันมาสนใจถึงส่วนประกอบ และตารางโภชนาการกันด้วย เพราะผลิตภัณฑ์จากพืช ถึงแม้จะดู Lean มีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ แต่ก็อาจจะมีปริมาณโซเดียมที่เติมมาจากการผลิตมากกว่าเนื้อสัตว์สดก็เป็นได้

เมนูแรกที่ทำคือ ยำไก่แซ่บ ต้องบอกก่อนว่าเมนูนี้เป็นเมนูที่ชอบมาก แต่แพรวก็เลือกทานไม่บ่อยนัก เพราะเป็นเมนูที่ให้พลังงานสูง จากการนำไปทอด แต่ถ้าใครมีหม้ออบลมร้อนก็สามารถนำมาใช้ได้นะคะ ช่วยลดเรื่องพลังงานจากไชมันไปได้เยอะเลย สำหรับเมนูนี้แพรวเลือกนำไก่ป๊อบเทียมมาเป็นส่วนประกอบหลักค่ะ ลองมาดูส่วนประกอบกันค่ะ


เมนูยำไก่แซ่บ

ส่วนประกอบ
ไก่ป๊อบ (เทียม) 1  ถุง
ข้าวเหนียว (ข้าวสาร) ½ ถ้วยตวง
ใบมะกรูด 3-4 ใบ
หอมแดงซอย 4 ช้อนโต๊ะ (หรือตามชอบ)
น้ำมันรำข้าว 2 ถ้วยตวง
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1+1/2 ช้อนชา
มะนาว  2 ลูก
ผักชีฝรั่งหั่นเป็นท่อนเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ (หรือตามชอบ)
พริกแห้งตามชอบ หรือจะใช้พริกป่นเลยก็ได้ 

 

วิธีทำ

1. นำข้าวมาคั่วกับใบมะกรูด และพริกแห้ง คั่วด้วยไฟอ่อน จนข้าวมีสีนวล และได้กลิ่นหอมจากข้าว ใบมะกรูด และพริกแห้ง ตักขึ้นพักไว้ให้เย็น นำไปปั่น หรือตำให้ละเอียด

2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันสำหรับทอด พอร้อนนำไก่ป๊อบ (เทียม) ทอดด้วยไฟกลาง พอสุกเป็นสีเหลืองนวล ให้ทอดด้วยไฟแรง จนเป็นสีเหลืองทอง ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน หรือถ้าใครมีหม้อทอดไร้น้ำมัน ให้เข้าอบในหม้อทอดไร้น้ำมันได้เลยค่ะ

3. ผสมน้ำยำ ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำตาล คนให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย ตามด้วยมะนาวใส่ตามชอบ พอได้รสชาติที่ชอบแล้ว ใส่ไก่ป๊อบ (เทียม) ตามด้วยข้าวคั่ว หอมแดง ผักชีฝรั่ง คลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวและผักสดอื่น ๆ


เมนูข้าวกะเพราหมู (เทียม)

ส่วนประกอบ
หมูสับ (เทียม) 1 ถุง
ใบกะเพรา 1 กำ
ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา
กระเทียม+พริก โขลกรวมกัน 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ

 

วิธีทำ

นำกระทะใส่น้ำมันตั้งไฟ พอร้อนใส่พริกกระเทียมลงผัดพอหอม ใส่หมูสับ (เทียม) ผัดจนสุก ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน ถ้าแห้งไปให้เติมน้ำเปล่า ทยอยใส่ทีละ 1 ช้อนโต๊ะ พอได้ที่ใส่ใบกะเพรา ผัดพอผักสลด ตักขึ้นเสิร์ฟพร้อมข้าว และผัดสดตามชอบ


แพรวหวังว่าเมนูที่ได้ลองทำและนำมาแชร์ จะทำให้คนที่กินมังสวิรัติมีตัวเลือก หรือมีเมนูในการทำอาหารที่หลากหลายขึ้นนะคะ ไม่ว่าเราจะกินมังสวิรัติด้วยเหตุผลใดก็ตาม ความเชื่อ หรือเพื่อสุขภาพ แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้คือเราควรได้รับคุณค่าทางอาหารอย่างครบถ้วน เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง มีสุขภาพดี 
สุดท้ายนี้ขอให้มีความสุขกับทำและการทานอาหารมังสวิรัตินะคะ สวัสดีค่ะ


ข้อมูลอ้างอิงจาก : “เบต้ากลูแคนจากเห็ดแครง” บทความเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
“เห็ดแครง : เห็ดพื้นบ้านที่มากด้วยคุณค่า” วารสารวิทยาศาสตร์ลาดกระบัง ปีที่ 23 ฉบับที่1, เดือนมกราคม-มิถุนายน 2557
 

ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF: 
  เนื้อหาแนะนำ