Shift work การทำงานเข้ากะ (เวร) เป็นลักษณะงานที่พบได้ในหลากหลายอุตสาหกรรม เช่น งานบริการทางการแพทย์ งานบริการขนส่งสาธารณะ งานที่ต้องประสานกับบริษัทต่างประเทศ รวมถึงลูกจ้างในโรงงานอุตสาหกรรม เป็นต้น อาชีพที่มี ลักษณะงานดังกล่าว ล้วนมีผลต่อสุขภาพของลูกจ้าง ส่งผลให้เกิดการรบกวนนาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm) กระบวนการขับเคลื่อนวงจรของการตื่นและการนอนหลับใน 24 ชั่วโมงของมนุษย์ไม่เหมาะสม จึงมีความจำเป็นที่ลูกจ้างและ นายจ้างต้องมีความรู้ความเข้าใจและวิธีการปฏิบัติตัวต่อการทำงานลักษณะดังกล่าว ลักษณะการทำงานเข้ากะ (เวร) จะมีความหมายรวมถึง
- การทำงานที่มีตารางเวลานอกเหนือจากช่วงเวลา 7 โมงเช้า ถึง 6 โมงเย็น
- การทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง 30 นาที/วัน หรือรวมกันมากกว่า 40 ชั่วโมง/สัปดาห์ ไม่ว่าการทำงานนั้นจะรับเงินค่าจ้างหรือไม่ก็ตาม
- ทำงานเข้ากะ (เวร) สลับไปมา ไม่แน่นอน
การทำงานเป็นกะส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไรบ้าง ?
การทำงานเป็นกะ (เวร) จากข้อมูลด้านงานวิจัยพบว่ามีผลต่อ สุขภาพของคนทำงานดังต่อไปนี้
- ความสามารถในการคิด หรือการจำลดลง ส่งผลให้เกิดความผิดพลาดในการทำงานง่ายขึ้น
- ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ ทุพพลภาพ หรือเสียชีวิต ทั้งในและนอกเวลาท างาน เช่น อุบัติเหตุ จากการจราจร เป็นต้น
- ความอ่อนล้า อ่อนเพลีย สูญเสียความสามารถในการควบคุมตนเอง บางงานวิจัยกล่าวว่าอาการดังกล่าวคล้ายกับผู้ที่ เมาจากเครื่องดื่มแอลกฮอล์ทีเดียว
- โรคในระบบทางเดินอาหารและโรคเรื้อรัง การทำงานเป็นกะ (เวร) เพิ่มโอกาสในการเกิดพฤติกรรมสุขภาพไม่ เหมาะสม เช่น ทานอาหารไม่ตรงเวลา ทานอาหารในปริมาณมากเกินไป ทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบ รวมถึงการหาโอกาสในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้น้อย ส่งผลระยะยาวในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เป็นต้น
- เพิ่มโอกาสในการติดเชื้อในร่างกาย และโรคมะเร็งบางชนิด สาเหตุจากภูมิต้านทานในร่างกายลดลง ส่งผลติดเชื้อง่าย ขึ้น และเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคมะเร็ง บางงานวิจัยพบความสัมพันธ์ของการทำงานเข้ากะ กับมะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงความเครียดและอ่อนล้าจากการทำงาน ทำให้เกิดการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ บ่า ไหล่ และหลัง
- ผลกระทบต่อระบบสืบพันธุ์เพิ่มโอกาสการเกิดภาวะแท้งบุตร คลอดก่อนกำหนด หรือภาวะมีบุตรยากในผู้หญิง
- ผลกระทบต่อสุขภาพจิต เกิดความเครียด ความคิดเชิงลบ ภาวะซึมเศร้า ความรู้สึกภาคภูมิใจในการทำงาน
ผลต่อสุขภาพนอกจากมีผลต่อลูกจ้างโดยตรงแล้ว ยังส่งผลกระทบสุขภาพและความปลอดภัยของเพื่อนร่วมงาน รวมถึงผลิตผลขององค์กรลดลงอันเนื่องมาจากโอกาสเกิดความผิดพลาดมากขึ้นและประสิทธิ์ภาพการทำงานของคนงานที่ ลดลง อีกทั้งส่งผลต่อความสัมพันธ์ในครอบครัวอีกด้วย
ต้องดูแลตัวเองอย่างไรให้สุขภาพดี
คำแนะนำในการปฏิบัติเมื่อต้องทำงานเข้ากะ (เวร) เรียงตามลำดับเวลาได้ดังนี้
ก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวของตนเองเป็นประจำว่าการทำงานเข้ากะ (เวร) มีผลต่อโรคและการบริหารจัดการยาของตนเองหรือไม่ เพื่อจะได้แจ้งข้อมูลให้หัวหน้างานได้รับทราบ
- ถ้าเป็นไปได้ ก่อนเริ่มต้นปฏิบัติงานเข้ากะ (เวร) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวรดึก การงีบก่อนเริ่มงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที จะช่วยท าให้เกิดความตื่นตัวก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ในช่วงครึ่งแรกของการเข้ากะ (เวร) ค านึงถึงการใช้แสงสว่างจากธรรมชาติหรือความสว่างจากหลอดไฟเข้าช่วยในทำ ให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว
ขณะปฏิบัติงาน
- พักเบรกทุก 2 ชั่วโมงการทำงาน อาจเป็นการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุ หรือความผิดพลาดในขณะปฏิบัติงานได้
- ในเวรดึก การอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างจะช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวโดยเฉพาะช่วงครึ่งแรกของการเข้าเวร แต่ควรลดการอยู่ในที่แสงสว่างมากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของเวร เว้นเสียแต่ผู้ปฏิบัติงานมีอาการง่วงมาก สามารถใช้แสงสว่างเพื่อช่วย กระตุ้นการตื่นตัวขณะทำงานได้
- การงีบหลับประมาณ 15 – 30 นาที จะช่วยสร้างความตื่นตัวขณะปฏิบัติงานได้ โดยแนะน าให้หาสถานที่ที่เหมาะสม บริเวณที่ท างาน การใช้ผ้าปิดตาและโฟมอุดช่องหูจะยิ่งช่วยท าให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ในช่วงเวลาเที่ยงคืน – หกโมงเช้า พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือทานปริมาณให้น้อยที่สุด ถ้า จำเป็นต้องทาน ควรรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าสูง เช่น ผัก สลัด ไข่ ผลไม้โยเกิร์ต เป็นต้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มี แป้งหรือน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดความง่วง
- ลดปริมาณแสงสว่างทั้งจากธรรมชาติและอุปกรณ์ทางอิเล็กโทรนิกส์ให้น้อยลง โดยเฉพาะครึ่งหลังของการอยู่เวร และเมื่อถึงเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- งดการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลังเลิกปฏิบัติงาน
- สังเกตสัญญาณเตือนร่างกายของตนเองว่าใกล้ที่จะเผลอหลับ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญ เช่น เวลาขับรถ เป็นต้น สัญญาณดังกล่าวเช่น หาวบ่อย กระพริบตาหรือขยี้ตาบ่อยครั้ง ศีรษะหรือหนังตารู้สึกหนัก ลืมตาไม่ขึ้น เริ่มสูญเสีย สมาธิในการขับรถ เป็นต้น ถ้าพบอาการดังกล่าวให้เตือนตนเองโดยการหยุดขับรถทันทีเพื่อปกป้องทั้งตนเองและ ผู้อื่นที่อาจได้รับผลกระทบ เช่น การใช้รถแท็กซี่ การขอให้คนอื่นช่วยขับรถแทนให้ การหาสถานที่งีบหลับ 20 นาที ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรืออาจท าควบคู่กันเนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน จะต้องรอให้ ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต โดยจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจากการงีบก็จะท าให้สดชื่นทันที อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือสิ่งที่ดีที่สุด
- เมื่อถึงบ้านหรือที่พัก พยายามรีบเข้านอนให้เร็วที่สุดในห้องที่มีสิ่งแวดล้อมเหมาะสมกับการนอน ถ้ามีอาการหิว ให้ รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับได้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารรสจัด
- ห้องนอนที่เหมาะสมในการนอนนั้น ควรต้องมืดให้ได้มากที่สุด (ขณะอยู่ในห้องไม่ควรเห็นมือด้วยการมองปกติ) พยายามให้แสงจากด้านนอกส่องเข้ามาให้น้อยที่สุด หรืออาจใช้ผ้าปิดตาขณะนอนหลับ ปิดโทรศัพท์หรือใช้ที่อุดหู เพื่อให้มั่นใจว่าเสียงจะไม่รบกวนขณะนอนหลับ
การบริหารจัดการการทำงานเข้ากะ (เวร) ขององค์กร
นายจ้าง ควรคำนึงถึงการนอนและการพักเบรกเพื่องีบ สำหรับลูกจ้างที่ต้องเข้ากะ (เวร) เป็นลำดับต้น และพยายาม หลีกเลี่ยงการจัดตารางเวร ในรูปแบบที่ไม่สม่ำเสมอ ในตารางเวรที่สม่ำเสมอและคาดการณ์ได้ จะทำให้ลูกจ้าง สามารถวางแผนการนอน และกิจกรรมอื่นได้ง่ายขึ้น องค์กรและนายจ้าง ควรสร้างวัฒนธรรมการรายงานการเกิดอุบัติเหตุแบบไม่เปิดเผยชื่อและไม่มีการกล่าวโทษ เมื่อมี เหตุการณ์เกิดขึ้นให้ทำการค้นหาสาเหตุและประเมินเป็นระยะ เพื่อใช้ในการปรับเปลี่ยนและแก้ไขในระยะถัดไป นายจ้าง ควรพิจารณาถึงความสามารถในการปรับตัวของลูกจ้างเป็นรายบุคคล ว่าเหมาะสมกับการขึ้นเวร (ทำงานเป็นกะ) มากน้อยเพียงใด โดยอาจใช้แบบสอบถามอย่างง่ายเพื่อให้เข้าใจลูกจ้างรายบุคคลมากขึ้น องค์กรควรส่งเสริมการได้รับความรู้ที่ถูกต้องในคนทำงานที่ต้องทำงานเข้ากะ (เวร) โดยจัดการอบรมให้กับพนักงาน ใหม่ รวมถึงทบทวนให้พนักงานเดิมเป็นระยะ การจัดตารางเวร ไม่มีรูปแบบตายตัว ขึ้นอยู่กับรายละเอียดของงาน ตัวอย่างเช่น บางหน่วยงานอาจจัดให้อยู่เวรเช้า 2 วัน เวรบ่าย 2 วัน เวรดึก 1 วัน ต่อด้วยวันหยุด 2 วัน (หมุนเวียนแบบเร็ว) หรืออาจสลับเวรทุก 2 สัปดาห์ (หมุนเวียนแบบช้า) เป็นต้น แต่จากงานวิจัยมีคำแนะนำการจัดตารางเวร ดังต่อไปนี้
- ให้เวรกะกลางคืนในแต่ละสัปดาห์มีจำนวนน้อยที่สุด
- ในช่วงเวรบ่าย และดึก ควรให้มีจำนวนชั่วโมงท างานไม่เกิน 8 ชั่วโมง จะท าให้ร่างกายไม่ล้ามากเกินไป ∙ ภายหลังจากอยู่เวร 8 ชั่วโมง ต่อเนื่องกัน 5 วัน ควรให้มีวันพักเต็มวันอย่างน้อย 1 – 2 วัน ∙ ควรหลีกเลี่ยงตารางเวรที่มีการเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว จะท าให้ร่างกายนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ เช่น เวรบ่าย แล้วต่อด้วยเวรเช้า เป็นต้น นักวิจัยแนะน าให้เวรแต่ละกะ ควรห่างกันอย่างน้อย 11 ชั่วโมง
- ถ้าใช้ระบบหมุนเวียนตารางเวร แนะน าให้จัดตารางเวรตามนาฬิกา ดีกว่าทวนเข็มนาฬิกา เช่น เวรเช้าสลับ เป็นเวรบ่าย ดีกว่าเวรบ่ายสลับเป็นเวรเช้า เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงการจัดสลับเวรทุกสัปดาห์
แม้ว่า Shift work การทำงานเข้ากะ (เวร) จะมุ่งเน้นให้เห็นถึงความเสี่ยงของการทำงานในลักษณะดังกล่าว แต่ถ้าคนทำงานเข้าใจ ในลักษณะงานของตนเองและมีวิธีในการจัดการกับความเสี่ยงแล้ว คนทำงานต้องปฏิบัติงานในช่วงเย็นหรือดึกอาจมีความพึง พอใจในลักษณะงานดังกล่าวและรู้สึกว่าลักษณะงานนี้อาจเหมาะสมกับชีวิตของตนเองก็ได้
ข้อมูลโดย
ผศ. นพ.จาตุรนต์ ตั้งสังวรธรรมะ พบ.วว.เวชศาสตร์ครอบครัวโรงเรียนแพทย์รามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ผศ. พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ติดตาม Rama Channel เพื่อรับข้อมูลด้านสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่
Website Ramathibodi: https://www.rama.mahidol.ac.th/
Youtube: RAMA Channel
Facebook: รามาแชนแนล Rama Channel
Line: Ramathibodi
Tiktok: ramachanneltv รามาแชนแนล ช่องของคนรักสุขภาพ
