ลดเค็ม...พฤติกรรมสำคัญ ช่วยลดโรคร้ายอย่างได้ผล

พฤติกรรมการทานอาหารของคนไทยหนึ่งอย่างที่ส่งผลเสียต่อร่างกายคือการทานรสเค็มที่มากเกินความจำเป็น ส่งผลให้มีสถิติของผู้ป่วยโรคต่างๆ มากขึ้น ซึ่งมีสาเหตุสำคัญมาจากการทานรสเค็มจัด ทำให้ปัจจุบันมีการรณรงค์เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารโดยการ ลดเค็ม เพื่อป้องกันโรคร้ายต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดเค็ม…เป็นพฤติกรรมสำคัญที่ควรปฏิบัติอย่างจริงจัง

สามารถทำได้ง่ายแต่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ได้หลายโรคด้วยกัน เนื่องจากปกติอาหารทั่วไปมักมีรสเค็มตั้งต้นอยู่แล้ว แต่พฤติกรรมคนไทยชอบเพิ่มรสเค็มเข้าไปอีก เช่น การเติมพริกน้ำปลา การจิ้มซอสหรือน้ำจิ้มที่มีส่วนประกอบของเกลือ เป็นต้น ทำให้ร่างกายได้รับรสเค็มเป็นส่วนเกินและทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา จากผลสำรวจพบว่าคนไทยมีการทานรสเค็มเกินความต้องการสูงถึง 2 เท่า

ปริมาณเกลือโซเดียมที่เจอในชีวิตประจำวัน

• เกลือ 1 ช้อนชา เท่ากับ โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ โซเดียม 1,160-1,420 มิลลิกรัม
• ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ โซเดียม 690-1,420 มิลลิกรัม
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ โซเดียม 1,150 มิลลิกรัม
• กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ โซเดียม 1,430-1,490 มิลลิกรัม
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ โซเดียม 420- 490 มิลลิกรัม

สำหรับพฤติกรรมการลดเค็มสามารถทำได้โดย

ลดการปรุงรสเค็มลงทีละน้อย เพราะถ้าหากลดทีละมากๆ จะทำให้รู้สึกไม่อร่อยและไม่อยากทาน สุดท้ายการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็จะไม่สัมฤทธิ์ผล ซึ่งโดยปกติลิ้นของคนเราจะมีการปรับตัว หากลดความเค็มลง 10% จะทำให้ลิ้นไม่สามารถจับรสชาติได้ จึงต้องค่อยๆ รสความเค็มลงทีละน้อย เพื่อให้มีความสุขกับการบริโภคเหมือนเดิมและดีต่อสุขภาพ เริ่มต้นที่การไม่ปรุงเพิ่มหรือปรุงในปริมาณที่ลดลงก่อน

สำหรับเกลือซึ่งเป็นส่วนผสมสำคัญที่ให้ความเค็มและก่อให้เกิดโรคโดยเฉพาะโรคไต แต่ถึงอย่างนั้นในเกลือก็ยังมีโซเดียมซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวกับสมดุลน้ำของร่างกาย ซึ่งจะได้รับจากการรับประทานอาหารเป็นหลัก ร่างกายไม่สามารถขาดโซเดียมได้ จึงยังต้องบริโภคเกลืออยู่ภายใต้การจำกัดในปริมาณที่เหมาะสม โดยไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา และถ้าหากเปลี่ยนเกลือเป็นน้ำปลา ร่างกายก็ไม่ควรได้รับน้ำปลาเกิน 4 ช้อนชาต่อวัน

ปริมาณโซเดียมในอาหารเมนูตัวอย่าง

• ปลาเค็ม 100 กรัม มีโซเดียมเฉลี่ย 5,327 มิลลิกรัม
• ปลาร้า 100 กรัม มีโซเดียมเฉลี่ย 6,016 มิลลิกรัม
• โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป 1 ถ้วย (35 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 900 มิลลิกรัม
• ผักกาดดอง 1 กระป๋อง (30 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 1,720 มิลลิกรัม
• ลูกชิ้น 5 ลูก (30 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 640 มิลลิกรัม
• แหนมหมู 1 ไม้ (15 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 480 มิลลิกรัม
• ไส้กรอกหมู 1 ลูก (30 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 204 มิลลิกรัม
• หมูยอ 4 ชิ้น (30 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 227 มิลลิกรัม

นอกจากการลดปริมาณการปรุงเพิ่ม สิ่งที่ตามมาคือการเลือกทานอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณเกลือโซเดียมที่มากเกินไป หรือทานในปริมาณที่พอดี เพื่อไม่ให้เกิดความเค็มส่วนเกินในร่างกาย

โรคที่สำคัญซึ่งเกิดจากการทานอาหารรสเค็มจัด

คือโรคไต แต่นอกจากนี้ก็ยังมีโรคอื่นๆ ด้วยที่เกิดจากการทานรสเค็มจัด อย่างเช่นโรคความดันโลหิต กลไกการเกิดโรคคือเมื่อร่างกายได้รับเกลือจะเกิดการดึงน้ำเข้ามาในกระแสเลือด ทำให้ขาบวม ตาบวม หากทานติดต่อกันในระยะยาวจะส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น จึงเกิดโรคความดันโลหิตสูงในที่สุด และถ้าหากสูงมากๆ จะทำให้เป็นโรคหัวใจตามมา นอกจากนี้ก็ยังมีโรคอัมพาตที่มีการทานรสเค็มจัดเป็นปัจจัยเสี่ยง รวมถึงโรคกระดูกพรุน เพราะการทานเค็มจะทำให้แคลเซียมมาปนอยู่ในปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม และเกิดการเปราะบาง

ข้อมูลจาก
ผศ. นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ
ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล