นอนเท่าไรก็ไม่พอ เคยรู้สึกไหมว่าต่อให้นอนนานแค่ไหน ตื่นมาก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ? นั่นอาจเป็นเพราะคุณภาพการนอนของเรายังไม่ดีพอ
การนอนช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน และส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและสมรรถภาพการทำงานในชีวิตประจำวันด้วย ดังนั้น การปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมเพื่อเสริมสร้างการนอนที่มีคุณภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคนกำลังสงสัยว่า “นอนอย่างไรที่เรียกว่าดี” หาคำตอบได้ในบทความนี้
การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 วงจร คือ
การนอนหลับของมนุษย์แบ่งออกเป็น 2 วงจรหลักที่สลับกันตลอดคืน
- Non-Rem Sleep คือ ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก
- Rem Sleep คือ ช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ หยุดทำงาน ยกเว้น หัวใจ กะบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนเป็นเหตุให้ฝันบ่อย ๆ ในช่วงเช้ามืด
โดยการนอนที่ดีจะต้องมีทั้ง 2 ช่วงนี้สลับกันไปตลอดคืน โดยวงจรการนอนหลับ หนึ่งรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที และในหนึ่งคืนควรมีรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่
นอนแบบไหนถึงเรียกว่าเป็นการนอนที่ดี
คำถามที่ว่า “ต้องนอนมากแค่ไหนถึงจะเรียกว่า ‘นอนอย่างเต็มที่’ มักถูกถามอยู่เสมอ แม้ว่าคำแนะนำทั่วไปจะระบุว่าควรนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ความต้องการการนอนของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน บางคนอาจรู้สึกสดชื่นหลังนอนเพียง 5 ชั่วโมง ขณะที่บางคนอาจต้องการถึง 10 ชั่วโมง ดังนั้น ตัวชี้วัดที่สำคัญคือความรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่หลังตื่นนอน
ปัญหานอนไม่หลับหรือสะดุ้งตื่นกลางดึก เกิดจากอะไร
การที่รู้สึกว่านอนเท่าไรก็ไม่พออาจเกิดจากหลายสาเหตุ ดังนี้
- โรคซึมเศร้า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักประสบปัญหาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า
- การใช้สารเสพติดหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ สารเหล่านี้สามารถรบกวนคุณภาพการนอน ทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
- ความเครียดและความวิตกกังวล สภาวะจิตใจที่ตึงเครียดอาจทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิท
- ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น เสียงดัง แสงสว่าง หรืออุณหภูมิที่ไม่สบาย อาจรบกวนการนอนหลับ
หากปัญหาการนอนหลับยังคงอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม
นอนไม่หลับ สะดุ้งตื่นกลางดึก แก้ได้อย่างไร
อาการนอนไม่หลับและการสะดุ้งตื่นกลางดึกสามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเราได้ การปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมการนอนสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ ดังนี้
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม จัดห้องนอนให้มืด เงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม เลือกใช้หมอนและที่นอนที่สบาย เพื่อรองรับสรีระของร่างกาย
- ปรับพฤติกรรมก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน เนื่องจากสารเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับ
- สร้างกิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้เป็นปกติ
- ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ หรือการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเหนื่อยและนอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวัน การงีบหลับในช่วงกลางวันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ควรจำกัดเวลางีบหลับหรือหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้
หากปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้แล้วยังมีปัญหาการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่เหมาะสม
ข้อมูลโดย
ผศ. พญ.อรพิชญา ศรีวรรโณภาส
สาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ติดตาม Rama Channel เพื่อรับข้อมูลด้านสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่
Website Ramathibodi: https://www.rama.mahidol.ac.th/
Youtube: RAMA Channel
Facebook: รามาแชนแนล Rama Channel
LINE: Ramathibodi
Tiktok: ramachanneltv รามาแชนแนล ช่องของคนรักสุขภาพ
