ออกกำลังกายท่ายืน เพิ่มความแข็งแรงและการทรงตัวในผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและระบบประสาทของร่างกายจะเสื่อมถอยตามธรรมชาติ ทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อการสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว การทรงตัว และเพิ่มโอกาสหกล้ม การออกกำลังกายท่ายืนเป็นทางเลือกสำคัญที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง พร้อมกับฝึกสมดุลของร่างกาย ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการใช้ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น

ทำไมผู้สูงอายุควรออกกำลังกายท่ายืน

1. เสริมกล้ามเนื้อขาและสะโพก ที่สำคัญต่อการเดิน ลุกจากเก้าอี้ หรือยืนบนขาข้างเดียว

2. ฝึกการทรงตัว ลดความเสี่ยงต่อการล้ม

3. ส่งเสริมความมั่นใจในการเคลื่อนไหว เพิ่มความสามารถในการดูแลตนเอง

เหมาะกับใคร

1. ผู้สูงอายุที่สามารถยืนได้เอง 

2. ผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของขา และลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม

3. ผู้ที่มีความเสี่ยงล้มน้อย 

ข้อแนะนำก่อนเริ่ม 

1. สวมเสื้อผ้าสบายๆ และรองเท้าหุ้มส้นที่กันลื่น

2. ควรมีเก้าอี้มั่นคงหรือโต๊ะใกล้ตัวเพื่อช่วยพยุงหากเสียการทรงตัว

3. หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนหัว หน้ามืด หรือเจ็บ

ควรมีมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ชิดขณะออกกำลังกาย

ประโยชน์ที่ได้รับ

1. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา น่อง และสะโพก

2. พัฒนาการทรงตัว

3. ลดโอกาสหกล้ม

อ้างอิง

1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.

2. Lee L, et al. Balance training interventions for fall prevention in older adults: a systematic review and meta‑analysis. Age Ageing. 2021;50(5):1632–41.

3. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. แนวทางการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในผู้สูงอายุ [Internet]. กรุงเทพฯ: กรมอนามัย; 2563. Available from: https://www.anamai.moph.go.th

4. สมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย. คู่มือการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้มในผู้สูงอายุ. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก; 2564.