Thursday , October 22 2020
Breaking News

นอนท่าไหนดี

นอนท่าไหนดี

เรื่องการนอนหลับนั้นไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยที่จะมองข้ามไป มีการศึกษาเรื่องการนอนของมนุษย์มากมาย ถึงกับมีวารสารเรื่องการนอนหลับโดยเฉพาะ มีการศึกษาที่น่าสนใจหลายชิ้นที่จะนำเสนอมาเป็นข้อมูลให้ผู้อ่านประเทืองความรู้ ดังต่อไปนี้

ในวัยผู้ใหญ่คนเราจะนอนเฉลี่ยวันละ ๖.๘ ชั่วโมง

ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว และประมาณ ๑๒ เปอร์เซ็นต์นอนหลับได้ยาก

การนอนไม่หลับมีผลเสียต่อร่างกายอย่างมากทั้งในแง่ของอารมณ์ สมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานและนำมาซึ่งอุบัติเหตุในงานและท้องถนน

ประมาณ ๗ % ของอาการนอนไม่หลับมาจากที่นอนที่ไม่สบาย

ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง คอ ไหล่ ข้อมือ จากการทำงานมักจะมีอาการปวดระหว่างนอนทำให้นอนไม่หลับบ่อยๆ

ยังไม่มีการศึกษายืนยันว่าที่นอนเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเรื้อรัง แต่การปรับเปลี่ยนที่นอนอาจช่วยลดอาการปวดหลังได้

ท่านอนมีกี่แบบ แบบไหนจะดีที่สุด

คนเราจะมีท่านอนหลับที่เรียกว่าท่านอนปกติหรือท่าที่นอนเป็นนิสัยอยู่ ๔ ท่า คือ ท่ากึ่งเด็กในครรภ์ (Semi-foetal position) คือนอนตะแคงงอสะโพกและเข่าทั้งสองข้างแต่ไม่ถึงกับขดตัวเหมือนเด็กในครรภ์ ท่านอนท่านี้เป็นท่าที่คนส่วนมากใช้เวลามากที่สุดขณะนอน บางคนอาจชอบนอนท่าขดตัวแบบเด็กในครรภ์ (Foetal position) หรือ นอนในท่านอนคว่ำ หรือท่านอนหงาย เป็นลักษณะนิสัยส่วนตัว ที่เกิดขึ้นตั้งแต่ยังเด็ก เมื่อเราเริ่มพลิกตัวได้ (อายุ ๓ เดือน) และจะกลายเป็นนิสัยหรือความเคยชินเมื่ออายุประมาณ ๗ ปี เมื่ออายุมากขึ้นเราจะนอนตะแคงมากขึ้น นอนคว่ำน้อยลงและนอนนิ่งมากขึ้นคือไม่ค่อยเปลี่ยนท่าหรือนอนดิ้นน้อยลง

ผู้ใหญ่จะเปลี่ยนท่าประมาณ ๑๓ ครั้งต่อคืน สาเหตุที่ต้องเปลี่ยนท่าในภาวะปกติคือมีการกดทับบริเวณที่เป็นปุ่มกระดูก ทำให้ต้องขยับเพื่อให้เลือดมาเลี้ยงบริเวณนั้นดีขึ้น นอกจากนั้นความถี่ของการเปลี่ยนท่านอนจะขึ้น กับ ความลึกของการหลับ ความแข็งของที่นอน เสียงที่รบกวน อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป ความเตรียดและวิตกกังวล อาการปวดทางกระดูกและกล้ามเนื้อ ความเจ็บป่วย และยาที่รับประทาน

ท่านอนตะแคงไม่ว่าจะเป็นแบบขดตัวหรือไม่ขดตัวเป็นท่านอนที่ทำให้เกิดอาการปวดคอได้น้อยที่สุด ท่านอนตะแคงจะมีข้อเสียคืออาจมีการนอนทับข้อมือหรือไหล่ ในผู้ที่มีอาการปวดไหล่หรือข้อมือ การนอนทับข้างที่ปวดอาจทำให้มีอาการมากขึ้นได้ ขณะที่ท่านอนคว่ำจะทำให้ปวดคอได้เพราะต้องหันหน้าไปด้านหนึ่งด้านในขณะนอน ท่านอนหงายทำให้ปวดคอได้บ้างแต่ไม่มากเท่าท่านอนคว่ำ แต่ปัญหาของท่านอนหงายคือจะทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบลง ผู้ที่มีอาการหยุดหายใจในขณะหลับ (Sleep apnea) ไม่ควรนอนหลับในท่านี้

ไม่พบความสัมพันธ์ของท่านอนกับอาการปวดหลัง แต่จะพบว่าความแน่นของที่นอนมีผลมากกว่า สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกแตกหรือปลิ้นใหม่ๆ นอกจากการรักษาตามมาตรฐานทางการแพทย์แล้ว ควรนอนคว่ำหรือนอนตะแคงเอาข้างที่ปวดขึ้น เชื่อกันว่าหมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาอาจกลับเข้าสู่ที่เดิมได้ด้วยแรงโน้มถ่วงของโลก

เลือกที่นอนและหมอนแบบไหนดี

มีการศึกษามากมายในเรื่องของที่นอนกับอาการปวดหลัง ผลยังไม่ชัดเจนนัก ทั้งนี้เป็นเพราะปวดหลังเกิดจากหลายสาเหตุ การแก้ปัญหาที่ที่นอนอาจไม่ใช่ปัจจัยหลัก แต่ที่แน่ๆคือที่นอนที่นิ่มเกินไปทำให้ปวดหลังได้ง่าย ที่นอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้ส่วนโค้งของหลังผิดรูป ถ้านอนหงายจะทำให้โค้งของส่วนหลังกลับทิศ (Reverse Lordotic Curve) (รูปที่ ๑) ถ้านอนตะแคงจะทำให้กระดูกสันหลังคดไปทางด้านหนึ่งด้านใดมากเกินไป (Scoliosis) (รูปที่ ๒) ดังนั้นควรเลือกที่นอนที่แน่นพอสมควร วิธีทดสอบง่ายๆคือ เมื่อนอนไปสัก ๕ นาทีแล้วลุกขึ้น ที่นอนต้องไม่ยุบตัวค้างอยู่ เมื่อจะเลือกซื้อที่นอนควรลงนอนจริงๆสักพัก

การนอนบนพื้นหรือที่นอนบนที่นอนแข็งเกินไปจะนอนไม่สบาย เพราะปุมกระดูกตามส่วนต่างๆของร่างกายจะกดกับพื้นทำให้ต้องขยับตัวบ่อย นอนหลับได้ไม่เต็มที่ ถ้าจำเป็นต้องนอนที่พื้นควรใช้ฟูกหรือผ้าห่มหนารองจะทำให้นอนได้สบายขึ้น

เมื่อใช้ที่นอนไปนานๆอาจมีการยุบตัวได้บ้าง ควรกลับด้านของที่นอน หรือสลับหัวท้าย เพื่อจะใช้ที่นอนได้นานขึ้น

สำหรับการเลือกหมอนขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยการนอน ถ้าชอบนอนตะแคงควรเลือกหมอนให้สูงพอที่จะรองศีรษะได้โดยที่คอไม่เอียง (รูปที่ ๓ ) ถ้าชอบนอนหงายให้เลือกหมอนที่รองส่วนโค้งของคอ (รูปที่ ๔ ) ส่วนการนอนคว่ำแนะนำให้ใช้หมอนเตี้ยรองบริเวณอกเพื่อที่คอจะได้ไม่หันมากจนเกินไป

ผู้อ่านคงได้คำตอบแล้วว่านอนท่าไหนดี สรุปได้ว่านอนในท่าไหนก็ได้ท่านคิดว่าสบายที่สุด นอนที่นอนแน่นไม่ยุบตัวและเลือกหมอนให้เหมาะกับท่านอนของท่าน กำจัดปัจจัยที่จะมารบกวนการนอนของท่าน หวังว่าคืนนี้และคืนต่อๆไปท่านคงหลับอย่างสบายและตื่นขึ้นอย่างสดใสในทุกเช้า

ขอบคุณข้อมูลจาก ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล

About admin

Check Also

13576813_1756110354605191_2265385601167588811_o

“เป็นไปไม่ได้” ตรวจเลือด 1 หยดรู้ไปเสียทุกโรค…

“เป็นไปไม่ได้” ตรวจเลือด 1 หยดรู้ไปเสียทุกโรค… กระแสในโลกออนไลน์ของการตรวจเลือด 1 หยดรู้ทุกโรค หรือตรวจหาสารโลหะหนักในร่างกายด้วยการส่องผ่านกล้องจุลทรรศน์เรียกได้ว่า มาแรงมากๆ แต่มันสามารถทำแล้วตรวจหาโรคสารพัดได้จริงๆ หรือ? หลายคนต่างพากันสงสัย วันนี้ อ.นพ.ศักดา อาจองค์ …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Free mockups