ท่ายืดออกกำลังกาย ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

เมื่อรู้สึกปวด คอ บ่า ไหล่ อยู่บ่อยครั้ง อย่าละเลยเพราะอาจเข้าข่ายอาการออฟฟิศซินโดรม ปัญหายอดฮิตของคนวัยทำงานได้

6 ท่ายืดออกกำลังกาย ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1

มือประสานเหนือท้ายทอย หลังตรง ไม่เกร็งคอ กดศีรษะให้คอก้มลงจนตึงบริเวณหลังคอ นับ 1-10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก

ท่าที่ 2

ใช้มือข้างขวาจับขอบเก้าอี้และใช้มือซ้ายอ้อมหลังศีรษะด้านขวา กดลงมาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่าขวา นับ 1-10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก ทำสลับกับอีกข้าง

ท่าที่ 3

ยกแขนขวาไปด้านซ้ายในท่าเหยียดศอกตรง เอามือซ้ายงอศอก ดันแขนขวาบริเวณเหนือศอกเข้าหาลำตัวมากขึ้น นับ 1-10 ช้า ๆ ค่อย ๆ ผ่อนมือออก ทำสลับกับอีกข้าง

ท่าที่ 4

ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกขวาจนมือขววาแตะไหล่ซ้ายใช้มือซ้ายดันศอกขวาเข้าหาตัวค้างไว้ นับ 1-10 ช้า ๆ ทำสลับกับอีกข้าง

ท่าที่ 5

เหยียดแขนขวาไปด้านหน้ากระดกข้อมือขึ้น ใช้มือซ้ายดันบริเวณนิ้ว เพื่อกระดกข้อมือขึ้นเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง นับ 1-10 ช้า ๆ ทำสลับกับอีกข้าง

ท่าที่ 6

เหยียดแขนขวาไปด้านหน้ากระดกข้อมือลง ใช้มือซ้ายดันบริเวณหลังมือ เพื่อกระดกข้อมือลงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง นับ 1-10 ช้า ๆ ทำสลับกับอีกข้าง

ข้อควรระวัง

• ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อขณะมีอาการอักเสบมาก (ปวด บวม แดง ร้อน)
• ขณะนับ 1-10 ไม่ควรกลั้นหายใจ อาจใช้การออกเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
• ยืดจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ เพราะถ้ายืดจนเจ็บอาจยิ่งอักเสบมากขึ้นได้
• หากมีอาการชา อ่อนแรงร่วมกับการปวด ควรไปพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ชัดเจนเพิ่มเติม

ข้อมูลจาก
อ. นพ.เตชิต จิระวิชิตชัย
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล