01-01
Home
เคล็ดลับการลดน้ำหนัก และรอบเอว
เคล็ดลับการลดน้ำหนัก และรอบเอว

เคล็ดลับการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และรอบเอว ต้องบริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน แต่ไม่จําเป็นต้องบริโภคครบทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละมื้อ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหาร หรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน เคี้ยวอาหารช้าๆ ละเอียดๆ เพื่อให้ร่างกายย่อยได้ง่าย และบริโภคอาหารที่เป็นน้ำหรือดื่มน้ำบ่อยๆ ระหว่างรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มี ไขมัน

ส่วนเกินรอบเอว

เป็นสิ่งที่อยู่คู่กับคนอ้วนมาตั้งแต่เริ่มอ้วน หลายคนพยายามลด พยายามเลือกเสื้อผ้าและพยายามหลายๆ วิธีที่จะทำให้พุงของตนเองลดลง รวมไปถึงการควบคุมอาหารไขมัน หรือน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ให้บริโภคอาหารที่ได้จากการต้ม นึ่งแทน ฯลฯ พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างถูกหลัก เพื่อกระชับสัดส่วนได้ถูกที่ถูกจุด เราควรที่จะออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างน้อยประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน และอย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งการเคลื่อนไหวออกกําลังกายในระดับปานกลางจะใช้พลังงานได้ถึงวันละ 150 กิโลแคลอรี เลยทีเดียว

อย่างไรก็ตาม การออกกําลังกายไม่จําเป็นต้องเล่นกีฬาทุกอย่างแบบหักโหม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจําวันเล็กน้อยก็สามารถออกกําลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์เป็นต้น

นอกจากนี้การลดความอ้วนอย่างจริงจังจะต้องหาแนวทางการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก สิ่งสําคัญ คือ

ต้องควบคุมสิ่งกระตุ้นทั้งจากภายใน และภายนอก พยายามตัดวงจร หรือพฤติกรรมที่ทําให้เกิดความรู้สึกหิว เบื่อหรือท้อแท้ซึ่งหากรู้สึกหิวให้เปลี่ยนอิริยาบถ หรือหากิจกรรมอื่นทําแทน เพียง 10 นาทีก็จะหายหิวได้

ที่สําคัญอย่าลืมว่าการป้องกันและลดภาวะอ้วนลงพุงจําเป็นต้องปฏิบัติทั้ง 3 อ. คือ

  • การควบคุมอาหาร
  • ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  • และควบคุมอารมณ์

บันได 7 ขั้น กระบวนการลดไขมันส่วนเกินให้ดียิ่งขึ้น ประกอบไปด้วย

  1. รู้ตน คือ รู้ว่าตัวเองมีภาวะอ้วนหรือไม่
  2. รู้นับ คือ รู้ว่าแต่ละวันรับประทานอะไรเข้าไป
  3. รู้แลก คือ รู้จักการแลกเปลี่ยนอาหารที่ไม่มีประโยชน์ให้เป็นประโยชน์
  4. รู้แผน คือ รู้จักวางแผนการบริโภค
  5. รู้ขยับ คือ รู้จักออกกําลังกายอย่างเหมาะสม
  6. รู้ทบทวน คือ รู้จักทบทวนติดตามผลจากการลดน้ำหนัก
  7. ชวนเปลี่ยนแปลง คือ เกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือไม่

ทั้งนี้ นพ.ฆนัท บอกอีกว่า กระบวนการบันได 7 ขั้นสามารถตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายๆ ด้วยวิธีวัดรอบพุง โดยเริ่มจากต้องถอดเสื้อออก และคลายเข็มขัดให้หลวม อยู่ในท่ายืนเท้า 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร หาตําแหน่ง ขอบบนสุดของกระดูกเชิงกรานทั้ง 2 ข้าง ใช้สายวัด วัดรอบพุงโดยวัดขอบบนของกระดูกเชิงกรานทั้ง 2 ข้าง ที่สําคัญต้องวัดในช่วงหายใจออก โดยสายวัดแนบกับลําตัวไม่รัดแน่น และต้องให้สายวัดที่วัดรอบพุงอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งหากรอบพุงอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่เกิน 80 เซนติเมตรในเพศหญิง และไม่เกิน 90 เซนติเมตรในเพศชาย ถือว่าปลอดภัยไม่อยู่ในภาวะอ้วนลงพุง

 

ข้อมูลจาก
นพ.ฆนัท ครุธกูล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ โรงพยาบาลรามาธิบดี
ในฐานะกรรมการเครือข่ายคนไทยไร้พุง
และผู้จัดการศูนย์หัวใจ หลอดเลือดและเมแทบอลิซึม
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล

บทความที่เกี่ยวข้อง

ในชีวิตประจำวันของเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่อาจก่อให้เกิด สารพิษ ต่อร่างกาย หากเผลอดม โดนผิวหนัง หรือกินเข้าไป อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ในชีวิตประจำวันของเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่อาจก่อให้เกิด สารพิษ ต่อร่างกาย หากเผลอดม โดนผิวหนัง หรือกินเข้าไป อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
Article
11-07-2024

1

โรคหัวใจ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของโลก ในเอเชียพบจำนวนผู้เสียชีวิตด้วยโรคนี้คนไทยที่มีแนวโน้มเสียชีวิตด้วยโรคนี้ก็เพิ่มมากขึ้นทุกปี
โรคหัวใจ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของโลก ในเอเชียพบจำนวนผู้เสียชีวิตด้วยโรคนี้คนไทยที่มีแนวโน้มเสียชีวิตด้วยโรคนี้ก็เพิ่มมากขึ้นทุกปี
Article
10-07-2024

4

พักหลังมานี้เรื่องการ แกว่งแขนเพื่อสุขภาพ กลายเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้สูงอายุ หากทำไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการ ไหล่อักเสบ ได้
พักหลังมานี้เรื่องการ แกว่งแขนเพื่อสุขภาพ กลายเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้สูงอายุ หากทำไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการ ไหล่อักเสบ ได้
Article
09-07-2024

9

บทความเรื่อง เลี่ยง ปัจจัยเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง หรือ ความดันเลือด สูง
ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่ไม่แสดงอาการชัดเจนทำให้หลายคนไม่รับรู้ถึง ปัจจัยเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ที่อาจจะเกิดขึ้น ดังนั้นควรศึกษาความรู้เพื่อเลี่ยงการเกิดโรคนี้ในอนาคต
Article
09-07-2024

18