ค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย เต็มไปด้วยสารอาหารไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานที่เหมาะสมด้วยไขมันดีที่เหมาะสำหรับการบริโภค ช่วยลดความเสี่ยงในโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ส่วนผสมของค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง
- กุ้ง 2 ตัว
- น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา
- อะโวคาโด ¼ ลูก
- น้ำมะนาว 1/8 ช้อนชา
- เกลือป่นเล็กน้อย
- ผักสลัด (สำหรับตกแต่ง)
วิธีทำค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง
- นำกุ้งลวกไปคลุกกับน้ำมันมะกอก แล้วพักทิ้งไว้
- ผ่าอะโวคาโด นำเม็ดออก คว้านเอาเฉพาะเนื้อใส่ในลงภาชนะ ใช้ช้อนบดจนเนื้ออะโวคาโดเนียน
- ใส่น้ำมะนาวและเกลือป่นลงไป คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน
- ตักอะโวคาโดวางลงบนจานแล้ววางทับด้วยกุ้งที่พักไว้
- ตกแต่งหน้าอาหารด้วยผักสลัด พร้อมเสิร์ฟ
เคล็ดลับการทำค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง
- วัตถุดิบที่ใช้ต้องสด เช่น กุ้งต้องสด ผักต้องสด
- อะโวคาโดผลต้องสุก
- กุ้งที่ลวกให้ลวกแค่พอสุก อย่าลวกนาน เพราะจะทำให้เนื้อกุ้งแข็ง
- น้ำมันมะกอก สามารถใช้น้ำมันที่มีคุณสมบัติเทียบเท่าอย่างอื่นแทนได้ เช่น น้ำมันรำข้าว, น้ำมันเมล็ดชา, น้ำมันงา เหล่านี้ช่วยลดไขมันเลวในเลือดได้ แต่ไม่ควรใช้เยอะเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกาย น้ำหนักตัวเพิ่ม
สารอาหารของค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง
สารอาหารที่โดดเด่นของเมนูนี้คือ “ไขมัน” จากอะโวคาโดสุกและน้ำมันมะกอก จึงเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี โดยส่วนผสมทั้งสองให้ไขมันดีต่อร่างกาย ช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ โดยเฉพาะสารไขมันโอเมก้า 9 ที่พบได้ในอะโวคาโด มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพในโรคดังกล่าว
หากรับประทานเป็นประจำยังช่วยเรื่องการดูดซึมวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งต้องใช้ไขมันในการดูดซึม สารอาหารรองลงมาที่พบได้จากค็อกเทลอะโวคาโดคือ “โปรตีน” ที่ได้จากกุ้ง โดยในกุ้งจะมีไขมันต่ำ แต่มีคลอเลสเตอรอลสูง ให้พลังงานน้อยและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ในค็อกเทลอะโวคาโดยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอะโวคาโด และมีวิตามินอีจากอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกเช่นกัน ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัยและต้านมะเร็ง โดยสารอาหารที่ได้จากค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง ได้แก่ ไขมัน เป็นไขมันดี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินอี
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับไขมัน
- ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่
- น้ำมัน 1 ช้อนชา มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ เทียบเท่ากับการรับประทานข้าว ½ ทัพพี
ไขมันแบ่งเป็น 2 กลุ่ม
- กรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ข้อดีคือช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) ในร่างกาย แต่มีข้อเสียคือช่วยเพิ่มไขมันเลว (LDL) ให้กับร่างกายไปพร้อม ๆ กัน ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ดังนี้
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา สามารถลดไขมันเลว (LDL) แต่ไม่มีผลต่อไขมันดี (HDL)
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด เป็นไขมันดีต่อร่างกาย และร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มีสารดังกล่าวเป็นประจำ โดยในกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณสมบัติของกรดไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนคือลด LDL และลด HDL ในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน จึงควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
ข้อแนะนำในการบริโภคสารอาหารจำพวกไขมัน
- ไขมันที่เหมาะกับการบริโภคมากที่สุดคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เพราะช่วยลดไขมันเลว (LDL) แต่ไม่มีผลต่อไขมันดี (HDL) ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ดีที่สุด สามารถบริโภคได้จากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันที่ควรบริโภครองลงมา เพราะช่วยลด LDL จึงส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันไขมันชนิดนี้ก็ไปลด HDL ด้วย จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
- ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุดคือไขมันทรานส์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง มีคุณสมบัติคือเพิ่ม LDL และลด HDL ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง รวมถึงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ พบได้ในมาการีน เนยเทียม เนยขาว และน้ำมันทอดซ้ำ
การเลือกน้ำมันที่เหมาะกับวิธีการประกอบอาหาร
- การทำน้ำสลัด ควรใช้เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
- การประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือขลุกขลิกนั้นควรใช้น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน
- การทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมากและใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร ควรใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู และน้ำมันรำข้าว
ประโยชน์ที่ได้รับจากค็อกเทลอะโวคาโดกุ้ง
- ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยผู้สูงอายุในรายที่มีปัญหาเบื่ออาหาร
- เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีจากสารอาหารประเภทไขมันที่ได้จากอะโวคาโดสุกและน้ำมันมะกอก
- ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย โดยไม่ทำให้ไขมันดี (HDL) ลดลง จากคุณสมบัติของน้ำมันมะกอกซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ช่วยลดระดับไขมันในเลือดจากสารไขมันโอเมก้า 9 ที่พบได้ในอะโวคาโด
ข้อมูลจาก
คุณปิยานุช ไมตรีจร
นักวิชาการโภชนาการ ฝ่ายโภชนาการ
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล