หลายคนบอกว่าออกกำลังกายทุกวันทำไม “ฉันก็ยังอ้วน” วันนี้เราจึงมีวิธีการออกกำลังกายที่ถูกหลักและมีประโยชน์มากต่อการควบคุมน้ำหนักตัวในระยะยาวมากฝาก

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงและช่วยลดไขมันที่สะสมตามตัว

การบริหารร่างกาย จะมีขั้นตอนใดบ้างไปดูกันเลย

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมทั้งเป็นการอบอุ่นร่างกายมีหลากหลายท่าทาง และแต่ละท่าทางให้ทำทั้งด้านซ้ายและขวา โดยให้ทำค้างไว้แล้วนับ 1-10 จากนั้นให้เปลี่ยนท่าใช้เวลากับท่านี้ซัก 10 นาที

• ท่าหมุนหัวไหล่ใช้มือแตะหัวไหล่แล้วหมุน
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแขน ยื่นแขนออกแล้วแบมือลงจากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งดัดนิ้วมือทั้ง 5 ค้างไว้
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแขน ยกมือซ้ายไขว้หลังแล้วใช้มือขวายืดศอกซ้ายข้างไว้ทำสลับข้างกัน
• ท่ายืดกล้าเนื้อไหล่ ใช้บริเวณข้อพับของแขนข้างซ้ายหนีบศอกขวาเหยียดแขนตรงไปทางซ้ายแล้วยืดเส้นค้างไว้
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก แอ่นหน้าอกไปด้านหน้าแล้วประสานมือยื่นออกไปด้านหลัง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ก้มหลังลงนิ้วแตะพื้น
• ท่ายืดกล้ามเนื้อท้อง เงยหน้าขึ้นยืดกล้ามท้อง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อขา ก้าวขาออกมาด้านหน้าแล้วตรึงไว้ทีละข้างย่อขาหลังลง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขาใช้ปลายมือจับปลายเท้ายึดไว้จากด้านหลัง
• ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ก้าวขาใดขาหนึ่งออกมาแล้วย่อขาที่ก้าวออกมาด้านหน้าจากนั้น ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งกดบนหัวเข่าไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้มีการเผาผลาญเพิ่มขึ้นช่วยให้ลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น มี 7 ท่า

• ท่ากล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ยกน้ำหนักขึ้นลงในท่ายืน
• ท่ากล้ามเนื้อแขนด้านล่าง ยกน้ำหนักขึ้นพับแขนไปด้านหลัง
• ท่ากล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกที่ยกน้ำหนักไว้ที่ลำตัวอาจจะที่ยกน้ำหนัก มีปริมาณน้ำหนักที่ไม่หนักมากยกซัก 2 อัน สำหรับด้านซ้ายและขวา ยกไว้แล้วยืนตรงแนบลำตัวจากนั้นกางออก ทำซ้ำๆ
• ท่ากล้ามเนื้ออก ยกดรัมเบลขึ้น ให้ดรัมเบลอยู่ในระดับหู ตั้งฉากมือทั้งสองข้าง แล้วแยกออกหุบแขนเข้าออก
• ท่ากล้ามเนื้อท้อง ใช้ท่า ซิทอัพ
• ท่ากล้ามเนื้อหลัง นอนตั้งขาขึ้นเหมือนการซิทอัพแล้วยกสะโพกขึ้นลง
• ท่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งบนเก้าอี้และยกขาขึ้นเหยียดตรงออกไปด้านหน้า พร้อมทำสลับซ้ายขาว

การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หลังจากร่างกายมีความยืดหยุ่นพร้อมแล้ว โดยเมื่อออกกำลังกายแล้วชีพจรต้องเต้นขึ้นไปถึงร้อยละ 60-80 ของการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลาครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วัน ต่อสัปดาห์ส่วนชนิดของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญของไขมันนั้น

แนะนำให้ทุกท่านใช้วิธีการเล่นกีฬาตามที่ตนเองชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน แบดมินตัน เต้นแอโรบิก เต้นรำลีลาศ เป็นต้น หากมีกลุ่มเพื่อนออกกำลังกายก็จะเพิ่มความสนุกสนานไม่เบื่อง่ายอีกด้วย

ทั้งนี้หลังจากการออกกำลังกาย 3 ขั้นตอนแล้ว ให้เราค่อยๆ ผ่อนความหนักลง เป็นการคูลดาวน์ร่างกายและให้ยืนเหยียดกล้ามเนื้อต่ออีก 5 นาทีแล้วจึงหยุด

หมายเหตุ: ระยะเวลาในการออกกำลังกาย รวม 3 ขั้นตอนของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน (แบบต่อเนื่อง) ควรใช้เวลาครั้งละ 45 นาทีเป็นอย่างน้อย เพื่อให้ได้ผลดีในการลดน้ำหนักและร่างกายไม่บาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแม้จะเป็นกิจกรรมที่เราเลือกทำได้เองตามใจชอบก็จริง แต่ว่าก็ยังคงต้องระวังขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายด้วย ถ้ามีอาการดังกล่าวในขณะออกกำลังกาย ควรหยุดและนั่งพัก หากพักแล้วยังมีอาการอยู่อีกควรพบและปรึกษาแพทย์ มีดังนี้

• ความดันตัวบนมากกว่า 180 มม.ปรอท และความดันตัวล่างควรมากกว่า 110 มม.ปรอท
• หัวใจเต้นผิดปกติ แน่นหน้าอก เจ็บหน้าอก
• หายใจไม่สะดวก
• รู้สึกไม่สบายหรือมีไข้
• คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะ มึนงง หน้ามืด
• รู้สึกอ่อนแรงเพลียผิดปกติ

ข้อมูลจาก
เอกสารจากสาขาวิชาโภชนาวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์
ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี