อาหารหวานมันเค็ม เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ทำให้คุณภาพชีวิตลดลงและสูญเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลมหาศาล บางคนยังตกอยู่ในสภาพของการล้มละลายทางสุขภาพ ทำให้ปัจจุบันมีการรณรงค์อย่างมากที่จะให้คนหันมาใส่ใจกับการกินอาหารที่เอื้อต่อสุขภาพที่ดีขึ้นแทนที่จะคิดถึงแต่ความอร่อยของรสชาติและความสุขที่ได้จากการกินอาหารเท่านั้น

อาหารสจัดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

• อาหารเค็มจัด เช่น อาหารที่ผ่านการถนอมอาหาร อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง เป็นต้น
• อาหารหวานจัด เช่น ขนมไทย น้ำอัดลม น้ำหวาน เป็นต้น
• อาหารมันจัด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารประเภทกะทิ เป็นต้น

ผลเสียของอาหารเค็มจัด

อาหารเค็มจัด ส่งผลเสียต่อสุขภาพของประชากรไทยในเรื่องของระดับโซเดียมสูง โดยองค์การอนามัยโลกได้กำหนดให้รับประทานโซเดียมวันละ 2,000 มิลลิกรัม แต่จากการสำรวจในปี 2552 พบว่าการบริโภคโซเดียมของคนไทยเฉลี่ยมากถึง 4,351 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งไม่เป็นผลดี ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตที่สูง ทั้งยังส่งผลต่อหัวใจและไตได้

ผลเสียของอาหารหวานจัด

อาหารหวานจัด เป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพของคนไทย พบว่าปริมาณน้ำตาลของการบริโภคในคนไทยค่อนข้างสูง จากการสำรวจของสำนักงานกรรมการอ้อยและน้ำตาล พบว่าในปี 2557 ประชากรไทยบริโภคน้ำตาล 33.8 กิโลกรัม/คน/ปี คิดเป็น 92 กรัม/วัน หรือ 23 ช้อนชา ขณะที่การบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมกำหนดไว้ว่าไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา/วัน แต่คนไทยบริโภคน้ำตาลเกินปริมาณที่เหมาะสมสูงเป็น 4 เท่า ซึ่งไม่เป็นผลดี ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา อาทิ โรคอ้วน ไขมันสูง เบาหวาน และโรคอื่น ๆ

ผลเสียของอาหารมันจัด

ร่างกายของคนเราต้องการพลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 โดยการรับประทานอาหารติดมันจากเนื้อสัตว์และต่าง ๆ ไม่ควรเกิน 5-6 ช้อนชา เพราะในเนื้อสัตว์ 1 ช้อนชาจะมีไขมันประมาณ 5 กรัม และไขมัน 1 กรัมให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี่ เท่ากับว่าไขมัน 5 ช้อนชา (25 กรัม) นั้นให้พลังงานสูงกว่า 225 กิโลแคลอรี่

การรับประทานไขมันมากเกินไป ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น ดังนั้นควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัว และควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ และที่อันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์ เป็นไขมันพืชที่ผ่านการไฮโดรจีเนชัน ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างโมเลกุล การรับประทานไขมันทรานส์ทำให้ระดับ HDL ต่ำลง ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ โดยไขมันทรานส์จะมีอยู่ในมาการีน ไขมันทอดซ้ำ หรือเบเกอรี่ต่าง ๆ

สถิติปัญหาสุขภาพของคนไทย

จากการสำรวจพบว่าข้อมูลสภาวะสุขภาพประชากรไทยในปี 2557 เรื่องภาวะอ้วน (BMI เกิน 25 ขึ้นไป คิดจากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง) ในปี 2552 ผู้หญิงไทยมีภาวะอ้วนสูงอยู่ที่ร้อยละ 40.7 หรือผู้ที่มีอายุ 15 ปีขึ้นไปจำนวน 100 คน มี 40 คนที่มีภาวะอ้วน และในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 41.8 คน ส่วนในผู้ชายปี 2552 พบว่ามีภาวะอ้วนอยู่ที่ 28 คน ส่วนในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 32.9 คน

นอกจากนี้ยังมีตัวชี้วัดอีกหนึ่งตัวคือภาวะอ้วนลงพุง หมายถึงคนที่สามารถวัดรอบเอวได้มากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้หญิง และในผู้ชายสามารถวัดรอบเอวได้มากกว่า 90 เซนติเมตรขึ้นไป โดยในปี 2552 พบว่าผู้หญิง 100 คน มีภาวะอ้วนลงพุง 45 คน และในปี 2557 เพิ่มขึ้นเป็น 51.3 คน ส่วนในผู้ชาย พบว่าปี 2552 ผู้ชาย 100 คน มีภาวะอ้วนลงพุง 18.6 คน และในปี 2557 มีภาวะอ้วนลงพุง 26 คน ทั้งหมดนี้คือตัวอย่างของภาวะอ้วนในคนไทย

ที่น่าสนใจอีกหนึ่งประการคือเบาหวาน จากการสำรวจสุขภาพคนไทยปี 2552 ใน 100 คน พบผู้ป่วยเบาหวาน 6.9 คน และในปี 2557 ใน 100 คน พบผู้ป่วยเบาหวาน 8.9 คน กล่าวได้ว่าแต่ละปีมีผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มถึง 2 แสนคนโดยประมาณ

การปฏิบัติตนในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

1. ฝึกรับประทานอาหารรสจืดแต่เด็ก

การฝึกรับประทานอาหารรสจืดตั้งแต่เด็กเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพื่อหัดการบริโภคที่ถูกต้องเป็นนิสัยให้ติดไปจนโต ผู้ปกครองอาจมีส่วนช่วยโดยการปรุงอาหารให้ลูกรับประทานในรสจืด

2. ลดเค็มทีละน้อย

กรณีที่รับประทานรสเค็มจัดติดไปจนโตแล้ว แต่อยากปรับพฤติกรรมให้ลดการรับประทานรสเค็มลงทีละน้อย ค่อย ๆ ปรับวิธีการปรุงอาหารทีละเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัว การปรับทีละน้อยร่างกายจะไม่รู้สึกตัวว่ากินเค็มน้อยลง และจะค่อย ๆ ชินไปเอง

3. หลีกเลี่ยงอาหารกรุบกรอบ/อาหารสำเร็จรูป

อาหารกรุบกรอบพวกขนมขบเคี้ยว หรืออาหารสำเร็จรูปพวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป มักมีโซเดียมสูง รวมถึงอาหารจานด่วนต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยง

4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำจิ้ม/ซอส

อาหารพวกที่ต้องรับประทานคู่กับน้ำจิ้มหรือซอส เช่น ลูกชิ้น/ไส้กรอกทอด เกี๊ยวซ่า ซูชิ เป็นต้น หากอยากรับประทานแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำจิ้มหรือซอส จะช่วยลดเค็มได้ในระดับหนึ่ง

5. หลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม

หากรับประทานก๋วยเตี๋ยว สามารถลดเค็มได้โดยการไม่เพิ่มน้ำปลา หรือลดหวานได้โดยการไม่เติมน้ำตาล รวมถึงพวกอาหารตามสั่งที่มักใส่พริกน้ำปลาเพิ่ม ควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงเพื่อลดการรับประทานอาหารรสจัด

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน

เครื่องดื่มรสหวานเป็นตัวการสำคัญของโรคเบาหวาน เช่น เครื่องดื่มอัดลม น้ำหวาน ชา กาแฟ ส่วนมากมีปริมาณน้ำตาลสูง จึงควรหลีกเลี่ยง

7. หลีกเลี่ยงอาหารติดมันและของทอด

เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ให้รับประทานอาหารที่มันจัด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเนื้อสัตว์ติดมันและของทอด อาจเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทนึ่งหรือต้มแทน รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารประเภทกะทิ

รับประทานอาหารนอกบ้านอย่างไร?

การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากในเรื่องของการควบคุมรสชาติ แต่สามารถทำได้ โดยการอ่านฉลากให้ละเอียด และเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เหมาะสม หรือเลือกรับประทานอาหารที่มีฉลากสีเขียวแสดงออกถึงอาหารสุขภาพ เป็นต้น ทั้งนี้องค์กรต่าง ๆ ควรมีนโยบายชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้ เช่น ในโรงเรียนควรห้ามขายเครื่องดื่มอัดลม ขนมกรุบกรอบ หรือองค์กรอื่น ๆ ตามบริษัท มีการกำหนดให้ขายอาหารสุขภาพ เป็นต้น

ข้อมูลโดย
อ. นพ.สมเกียรติ ลีละศิธร
ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน รองคณบดีฝ่ายสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล