ต้องยอมรับเลยว่าสถานการณ์ COVID-19 นั้นมีความรุนแรงที่ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าใครที่ต้องกักตัว หรือต้องเดินทาง การอยู่กักตัว 14 วัน การทำงานที่บ้าน ไม่ได้ออกไปข้างนอกอาจทำให้เราเกิดอาการซึมเศร้าขึ้นได้ วันนี้รามาแชนแนลมีเทคนิคดี ๆ เรียกว่า FACE COVID เป็นการรับมือตัวเรา ใจเรา ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้เราผ่านพ้นมรสุมนี้ไปได้
FACE COVID
การแพร่ระบาดเชื้อ COVID-19 ส่งผลต่อเศรษฐกิจ สุขภาพ และสภาพจิตใจ ฉะนั้นเราต้องมีการรับมือกับวิกฤตการณ์นี้ ด้วย FACE COVID โดยใช้หลัก acceptance & commitment therapy (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่งเน้นการยอมรับและพันธสัญญา โดยกำหนดให้
F = Focus on what’s in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้)
A = Acknowledge your thoughts & feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)
C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา)
E = Engage in what you’re doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน)
C = Committed action (ปฏิบัติตัวในสิ่งที่สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา)
O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้อารมณ์ความรู้สึกต่าง ๆ)
V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)
I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ)
D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง)
F = Focus on what’s in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้)
การหลงติดกับความคิด กังวลถึงสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ต่าง ๆ นานาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งแม้ว่านี่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เท่าไรนัก เพราะยิ่งเราใส่ใจกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรามาก เราก็ยิ่งสิ้นหวังหรือวิตก กังวลมากขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เราสามารถทำได้ก็คือ การใส่ใจกับสิ่งที่ เราควบคุมได้ เราควบคุมเจ้าไวรัสไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความรู้สึกกลัวกังวลตามธรรมชาติได้ แต่เราสามารถควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำ ณ ปัจจุบันขณะนี้ได้
A = Acknowledge your thoughts & feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)
รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกอย่างไร และพูดกับตนเองในใจ เช่น “ฉันสังเกตเห็นความกังวล” “นี่คือความรู้สึก สูญเสีย” “ใจของฉันกำลังวิตก” “ผมกำลังมีความรู้สึกเสียใจ” “เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการติดเชื้อ” และใน ขณะที่เรากำลังรับความคิดและความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ C
C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา)
เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหาวิธีของตนเอง หรือลองวิธีดังต่อไปนี้
- ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้า ๆ
- ลองเหยียดหลังให้ตรงช้า ๆ
- ใช้นิ้วมือสิงนิ้วกดเข้าหากันช้า ๆ
- ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลองขยับบริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้างช้า ๆ
- หายใจช้า ๆ สบาย ๆ
เป้าหมายคือเปิดการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อย ๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายของเรา ด้วยการขยับ เพื่อให้เราสามารถควบคุมการปฏิบัติ ของร่างกายเราให้ได้มากที่สุด
E = Engage in what you’re doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน)
รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำพาความใส่ใจของตัวเรามาที่กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเอง
- มองรอบ ๆ ตัว แล้วสังเกตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง
- สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง
- สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือ ลิ้มรสชาติ หรือ รับรู้ผ่านจมูกและปาก
- สังเกตสิ่งที่เรากำลังลงมือทำ
- จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับกิจกรรมหรือสิ่งที่กำลังลงมือทำอยู่
แนะนำให้ลองปฏิบัติ A, C และ E ช้า ๆ 3-4 รอบ และนำไปทำต่อประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที กรุณาอย่าข้ามขั้นตอน A ของ ACE เพราะการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะความคิดและความรู้สึกที่เป็นทุกข์ ถ้าเราข้าม A ไป แบบฝึกหัดนี้จะผิดวัตถุประสงค์กลายเป็นการ เบี่ยงเบนความสนใจไป ขั้นตอนของ FACE นี้มีประโยชน์มาก ยิ่งเราสามารถอยู่กับปัจจุบันได้มากเท่าไร เราก็ จะควบคุมการกระทำของเราได้มากเท่านั้น ซึ่งทำให้ขั้นตอนต่อไป (COVID) ง่ายขึ้นมาก
C = Committed action (ปฏิบัติในสิ่งที่สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา)
ในที่นี้หมายถึง การกระทำสิ่งที่สำคัญกับตัวของเราจริง ๆ ถ้าหากปฏิบัติในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่สำคัญกับตนเองจริง ๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งในตอนนี้อาจ หมายรวมถึงวิธีการต่าง ๆ ในการป้องกันไวรัส เช่น ล้างมือ การเว้นระยะห่างทางสังคม และวิธีอื่น ๆ แต่นอกเหนือจากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแลตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหม และไม่ว่าคำตอบจะ เป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็มที่กับมัน
O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ความรู้สึก)
อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจและยากลำบาก เราไม่ สามารถห้ามได้ แต่เราสามารถเปิดพื้นที่ในใจให้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้ โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นปกติ ยอมรับอารมณ์เหล่านั้นให้ได้ และใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ควรระลึกไว้ว่าความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมากหากเราต้องการรับมือกับวิกฤตได้ดี
V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)
คุณค่า ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรายึดถือ อยากเป็นคนแบบไหน ลองหาหนทางที่จะ ‘โปรย’ คุณค่าความหมายเหล่านี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่งนำทางและกระตุ้นการลงมือกระทำสิ่งที่มีความหมายกับชีวิตเรา ขณะที่วิกฤตการณ์นี้ดำเนินต่อไป อุปสรรคต่างในชีวิตก็เกิดขึ้น แต่เรายังคงสามารถใช้ชีวิตได้อย่างคุณค่าและมีความหมายได้
I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ)
ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดนี้ และมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ โดยอาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และหน่วยงานบริการฉุกเฉิน เป็นต้น ที่สำคัญเรารู้เบอร์โทรศัพท์สายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน ซึ่งหมายรวมถึงความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตด้วย
D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง)
ทุกคนคงทราบดีอยู่แล้วเรื่องการรักษาความสะอาด การล้างมือเป็นประจำ สวมหน้ากากอนามัยเมื่อออกนอกสถานที่ และการเว้นระยะห่างทางทางกายภาพ 2 เมตร หรือที่เรารู้จักกันว่าเว้นระยะห่างทางสังคมนั่นเอง ถึงแม้ว่าเราจะห่างกันแต่ไม่ใช่การเหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก
ในสถานการณ์ COVID-19 การดูแลสุขภาพกายและใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ควรละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง และก้าวผ่านสถานการณ์ที่เลวร้ายเช่นนี้ไปด้วยกันนะครับ
ที่มาจาก
FACE COVID pamphlet ของ Dr Russ Harris ผู้เขียนหนังสือ The Happiness Trap
อ. นพ.กานต์ จำรูญโรจน์
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล
