บทความ ต.ค.61_๑๘๑๐๐๑_0001
หน้าแรก
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม

วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าบางรายมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก่อนออกกำลังกายอาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่

  1. เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
  2. เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน
  3. เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด
  4. ฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอยู่หลากหลาย สรุปได้ดังนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

  1. ช่วยชะลอความชรา
  2. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
  3. กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
  4. กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
  5. การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น
  6. ช่วยเรื่องการทรงตัว
  7. เพิ่มภูมิต้านทาน
  8. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
  9. ช่วยลดน้ำหนักตัว
  10. ช่วยลดความเครียด
  11. ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี

สำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ก่อนการออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ สรุปได้ดังนี้

  1. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
  2. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
  3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

สาธิตท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ โดยสามารถบริหารได้ด้วยตัวเอง

1. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

  • ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
  • กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
  • กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

หมายเหตุ สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

2. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

  • ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)
  • เหยียดให้เต็มที่
  • เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ
  • ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

3. ท่าบริหารข้อมือ

  • ยกแขนขึ้นมา
  • กำมือแล้วหมุน
  • หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

 

ข้อมูลโดย
คุณอรวรรณ พิชิตไชยพิทักษ์
พยาบาลชำนาญการพิเศษ และผู้ปฏิบัติการพยาบาลขั้นสูง
งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ ฝ่ายการพยาบาล
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล


คลิกชมคลิปรายการ “”ผู้สูงอายุ” ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม : Rama Square ช่วง นัดกับ Nurse” ได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

10-สัญญาณเตือน-ภาวะการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำ-Low-self-esteem
สัญญาณการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำ (low self-esteem) เช่น วิจารณ์ตัวเองเกินไป กลัวการล้มเหลว และไม่มั่นใจในตัวเอง อาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและความสัมพันธ์
บทความสุขภาพ
04-12-2024

3

ยาแก้อักเสบVSยาฆ่าเชื้อ เหมือนหรือต่าง
ยาแก้อักเสบช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ส่วนยาฆ่าเชื้อใช้กำจัดแบคทีเรียที่เป็นต้นเหตุของการติดเชื้อ ทั้งสองชนิดทำงานต่างกันและใช้ในกรณีที่ต่างกัน
บทความสุขภาพ
01-12-2024

4

โรคฝีดาษลิง ไวรัสอันตรายจากลิงสู่คน
โรคฝีดาษลิงเป็นโรคติดเชื้อไวรัสที่แพร่จากสัตว์สู่คน มีอาการไข้ ผื่นตุ่มหนอง และปวดเมื่อย พบมากในพื้นที่ที่มีการสัมผัสสัตว์ป่าโดยตรง
บทความสุขภาพ
30-11-2024

5

โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร อาการ สาเหตุ การป้องกัน
มะเร็งกระเพาะอาหารเกิดจากพฤติกรรมการกินและปัจจัยทางพันธุกรรม อาการเริ่มต้นไม่ชัดเจน ควรตรวจสุขภาพและปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยง
บทความสุขภาพ
29-11-2024

5