นอนไม่หลับ แก้ได้... เริ่มจากตัวเรา

โรคนอนไม่หลับ

มีอาการอยู่ทั้งหมด 3 รูปแบบ

1. ลักษณะการเข้านอนหลับยาก
2. ตื่นในช่วงกลางคืน
3. ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

อาการและผลกระทบ

อาการทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วก็จะมีระยะเวลานานทั้งหมด 3 เดือนขึ้นไปโดยอาการการต่าง ๆ จะส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ในวันรุ่งขึ้นรู้สึกว่าไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีลักษณะอารมณ์ที่แปรปรวน เป็นต้น

สาเหตุของ โรคนอนไม่หลับ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับได้ ได้แก่

1. มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกายโดยเฉพาะโรคเรื้อรังหรืออาการปวดต่าง ๆ เป็นสภาวะทางจิตใจ เป็นความเครียด หรือเกิดการพยายามนอนมากเกิน
2. มีพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การออกกำลังกายในช่วงกลางดึกใกล้ ๆ ถึงเวลาการนอน
3. การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม
4. มีลักษณะการเข้านอนในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงหรือมีการทำงาน หรือการนอนดูทีวีนอนเล่นโทรศัพท์มือถือในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงบนเตียงนอน

วิธีแก้ไขโรคนอนไม่หลับ

1. ต้องพยายามที่จะไม่พยายามนอน เมื่อไหร่ก็ตามที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลทำให้เกิดความกังวลขึ้นแล้วก็จะทำให้ขัดขวางการเข้าสู่การนอนเพิ่มขึ้น
2. จัดการปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอน แล้วตื่นนอนให้เหมาะสมกับการนอน ที่ห้องนอนต้องไม่สว่างเกินไป ต้องมืดและเงียบ แล้วก็มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป
3. สำรวจหาพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อการนอน เช่น การดื่มกาแฟในเวลาที่เย็นมากเกินไป มีการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน และนอนในเวลากลางวัน

หากทราบสาเหตุแล้ว ให้ปรับปรุงตรงจุดนั้น สุดท้ายก็คือ จำเป็นต้องผ่อนคลายความเครียด โดยใช้เวลา 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอน ลองการอ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือว่าเป็นการผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ เช่นการหายใจ เป็นต้น

ข้อมูลโดย
อ. นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

คลิกชมคลิปรายการ “นอนไม่หลับ แก้ได้… เริ่มจากตัวเรา” ได้ที่นี่