อ้วน ! เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันมากเกินกว่าที่จะเผาผลาญออกไป ทำให้คนที่เป็นโรคอ้วนใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น อีกทั้งยังเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันเลือด รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ด้วย แล้วแบบไหนที่เรียกว่าอ้วนล่ะ สามารถวัดได้จากค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI มากกว่า 30 จะเรียกว่าภาวะอ้วน แต่หากเป็นกลุ่มที่มี BMI มากกว่า 25 เป็นกลุ่มน้ำหนักเกิน ก็ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

เช็ก

ตรวจเช็กสุขภาพตนเองก่อนว่ามีเงื่อนไขสุขภาพหรือโรคประจำตัวหรือไม่ เช่น โรคความดันเลือดสูง โรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับการหายใจ โรคที่เกี่ยวกับกระดูกหรือกล้ามเนื้อ หรือภาวะสุขภาพต่าง ๆ ที่จะส่งผลเวลาทำกิจกรรม เพื่อให้ปลอดภัยกับกิจกรรมที่เลือกออกกำลังกาย และรู้ขอบเขตร่างกายตนเองไม่ให้โหมเกินไป ควรปรึกษาแพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือผู้ที่ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย

อบอุ่นร่างกาย

ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

อบอุ่นร่างกาย (Warm up)

– ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที

– เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที

– บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที

– กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้า ๆ ไม่กระชาก 2 นาที

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

– ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง – ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง

– ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง

– ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง

เลือก

เลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่ชอบและเหมาะสมกับตัวเอง เพื่อให้มีกำลังใจและแรงจูงใจเวลาออกกำลังกาย ไม่รู้สึกว่าฝืนหรือโดนบังคับให้ทำ ทำได้หลายวิธี แต่แนะนำรูปแบบการ “ออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีแรงกระแทกสูง กระโดด หรือทำอะไรที่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป” และแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งแบบเผาผลาญไขมันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน กิจกรรมว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องทำมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ควบคุมให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 (หัวใจเต้นประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือคำนวนง่าย ๆ  (220 – อายุ) x 60) ค่อย ๆ เพิ่มวันออกกำลังกายและควบคุมให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือสะสมเวลาออกกำลังกาย 150 นาที ต่อสัปดาห์

เสริมสร้างความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ

ในคนโครงร่างใหญ่ หรือ ต้องการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นอีกจุดที่สำคัญ คิดภาพว่ากล้ามเนื้อคือเตาเผาไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยทำให้เราทำกิจกรรมได้นานขึ้น

สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นในการลดไขมัน ให้มีวินัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะทำให้คุณสุขภาพดี ลดโอกาสโรคแทรกซ้อน รามาแชนแนลขอเป็นกำลังใจให้กับผู้ลดน้ำหนักทุกคนครับ

ข้อมูลโดย
คุณนัฐกาญจน์ ศิริปรีชาชัย
นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล