อาหารลดน้ำหนัก คืออะไร
อาหารลดน้ำหนักมีหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการกินแบบ IF หรือการกินแบบ 2 : 1 : 1 แต่ละคนก็จะมีวิธีการควบคุมที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยเผาผลาญไขมัน ให้พลังงานที่เพียงพอต่อร่างกายและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย โดยหนึ่งในวิธีการกินลดน้ำหนักก็คือการกินแบบ 2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารให้เหมาะสม แบ่งสัดส่วนของจานที่มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว ออกเป็น 4 ส่วน และแบ่งประเภทอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
ผัก 2 ส่วน ได้แก่ ผักสดหรือผักสุกทุกชนิด โดยเลือกประเภทของผักให้หลากหลาย เช่น ผักเคล ผักสลัด
ข้าว 1 ส่วน ได้แก่ เลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และธัญพืช เช่น ลูกเดือย
เนื้อ 1 ส่วน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือโปรตีนเกษตร
แล้วเราสามารถรับประทานไขมันได้หรือไม่
จริง ๆ ไขมันเป็นสิ่งที่ดีและเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เป็นองค์ประกอบของเซลล์ ช่วยในเรื่องของการดูดซึมวิตามิน แต่ถ้ารับประทานเยอะและรับประทานไขมันชนิดที่ไม่ดี ร่างกายก็จะได้พลังงานเกินความจำเป็น ทำให้ไขมันไปเกาะตามผนังด้านในของหลอดเลือด ถ้าไขมันสูงมากจะมีผลทำให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ทำให้มีโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ ไขมันที่ดีคือไขมันที่มาจากธรรมชาติ รับประทานแล้วได้สารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ ถั่วลิสง อัลมอนด์ และผลไม้ เช่น อาโวคาโด ถั่วพู มะระ แตงกวา ถั่วฝักยาว ลูกพรุน ลูกแพร แอปเปิล และมะพร้าว ส่วนไขมันที่ไม่ดีคือไขมันที่นำคอเลสเตอรอลไปยังเนื้อเยื่อและหลอดเลือดแดง ถ้ามีมากเกินไปส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบหรือแข็ง เสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสมหลัก หรือผลิตภัณฑ์เบเกอรี ซึ่งใน 1 วันไม่ควรกินไขมันเกินวันละ 30 กรัม
2 : 1 : 1 กินแล้วดียังไง
ในมื้ออาหารหนึ่งจานแบ่งเป็น 4 ส่วน ให้มีผัก 2 ส่วน เพราะมีใยอาหารทำให้อยู่ท้อง เพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน จะช่วยให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย และยังสามารถย่อยได้ง่าย เนื้อสัตว์ 1 ส่วน เพราะย่อยยาก จึงอยู่ในกระเพาะได้นาน ทำให้ไม่หิวเร็ว อัตราส่วน 2 : 1 : 1 จึงเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีในระยาว ทั้งนี้ควรใช้หลักการกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะยิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและลดความอ่อนเพลียได้ดีอีกด้วย
ข้อมูลจาก
รศ. พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย
สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
อย่าลืมกดติดตามช่อง Rama Channel ที่น่าสนใจอีกมากมายได้ที่
Website Ramathibodi: https://www.rama.mahidol.ac.th/
Youtube: https://www.youtube.com/RamachannelTV
Facebook: https://www.facebook.com/ramachannel
LINE: https://page.line.me/ramathibodi
Tiktok: https://www.tiktok.com/@ramachanneltv
