กินคลีน
หน้าแรก
กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี
กินคลีนอย่างไรให้ถูกวิธี

กำลังเป็นที่นิยมทีเดียวสำหรับอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีอยู่จำนวนมากที่ยังเลือกทานอาหารคลีนไม่ถูกหลัก อย่างเช่นในกลุ่มคนติดของหวาน ที่หลังทานอาหารคลีนก็ต้องหาของหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลทานต่อ และนี่คือการทานอาหารคลีนแบบผิดๆ ที่เราควรมาทำความเข้าใจกันใหม่ตั้งแต่ตอนนี้ หากต้องการทานอาหารคลีนให้ถูกหลักเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

อาหารคลีนคือ

อาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด โดยใช้วัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใส่สารเจือสี หรือสารปรุงแต่งทั้งหลาย ซึ่งเวลาทานจะทานเป็นมื้อน้อยๆ ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 6 มื้อ โดยจะรับประทานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ พร้อมทั้งการดื่มน้ำในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ เช่น น้ำหวาน ของทอด ขนมหวานต่างๆ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ไขมันที่ดี เน้นวัตถุดิบที่นำมาใช้ เครื่องปรุงจากธรรมชาติ

สำหรับอาหารจำพวกของหวานนั้นควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด

สังเกตได้ว่าอาหารคลีนจะไม่ใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบเลย แต่จะใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติที่ให้ความหวานแทน เช่น น้ำผึ้ง และยังคงใช้ในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย ซึ่งโดยปกติร่างกายของคนเราจะต้องการน้ำตาลเพียง 6 ช้อนชาหรือ 30 กรัมต่อวันเท่านั้น ส่วนอาหารประเภทโปรตีนในส่วนของอาหารคลีนจะเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว เน้นเนื้อสีขาวๆ เป็นหลัก เพราะเป็นลักษณะของเนื้อไขมันต่ำ หรืออาหารทะเลเป็นต้น

สำหรับเครื่องดื่มที่ถูกจัดเป็นอาหารคลีนนั้น ได้แก่

กาแฟดำ ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาล หลีกเลี่ยงพวกกาแฟเย็น ชาเย็น เพราะพวกนี้มีทั้งนมและน้ำตาล รวมถึงชาเขียวบรรจุขวดก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสำคัญเช่นกัน และถึงแม้ว่าอาหารคลีนจะเป็นอาหารที่ได้จากธรรมชาติก็ตาม แต่อาหารคลีนก็ยังคงมีรสชาติอยู่ สามารถเติมพริก หรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ ได้ แต่เน้นว่าจะต้องเป็นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติเท่านั้น และควรปรุงในปริมาณที่เหมาะสม ปราศจากสารกันเสียและสารปรุงสี

เทคนิคดีๆ ในการเลือกทานอาหารคลีน

  1. จัดอาหารให้มีความสมดุล แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน
  2. ทานอาหารเช้าทุกวัน หลังจากตื่นนอน 1 ชั่วโมง
  3. เลือกทานโปรตีนชนิดไม่ติดมัน และเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ในทุกมื้อ
  4. ทานอาหารที่มีไขมันดีทุกวัน เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันสุขภาพชนิดอื่นๆ
  5. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และเอนไซม์จากผักสดและผลไม้
  6. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน
  7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว เส้นพาสต้า เป็นต้น
  8. งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน หรือน้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกฮอล์ทุกชนิด

 

ข้อมูลจาก
ศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล


คลิกชมคลิปรายการ “Health Me Please | กินคลีนอย่างถูกวิธี” ได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

บทความเรื่อง เลี่ยง ปัจจัยเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง หรือ ความดันเลือด สูง
ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่ไม่แสดงอาการชัดเจนทำให้หลายคนไม่รับรู้ถึง ปัจจัยเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ที่อาจจะเกิดขึ้น ดังนั้นควรศึกษาความรู้เพื่อเลี่ยงการเกิดโรคนี้ในอนาคต
บทความสุขภาพ
27-03-2024

5

smiling depression คือ อาการ รอยยิ้ม โรคซึมเศร้า
รอยยิ้ม บนใบหน้าที่เป็นการแสดงความรู้สึกที่มีความสุข แต่ภายในจิตใจกลับทุกข์ไม่มีความสุข อาการแบบนี้อาจเสี่ยงเป็นภาวะ Smiling Depression
บทความสุขภาพ
21-03-2024

9

พยาธิในปอด อาการ รักษา โรคพยาธิใบไม้ในปอด อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ
อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงให้สุกตามสุขอนามัย สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายทำให้เสี่ยงกับการเป็น โรคพยาธิใบไม้ในปอด ได้
บทความสุขภาพ
20-03-2024

2

ไข้หวัดใหญ่อาการ รักษา ไข้หวัดใหญ่ วัคซีนไข้หวัดใหญ่ ไข้หวัดใหญ่สายพันธ์ุ A
“ไข้หวัดใหญ่” เป็นอีกหนึ่งโรคที่พบได้บ่อยในประเทศไทย โดยสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดทั้งปีแต่ช่วงที่เกิดการระบาดมากที่สุดคือช่วงฤดูฝนและฤดูหนาว
บทความสุขภาพ
20-03-2024

8