นิตยสารทุกฉบับ
รวมนิตยสาร
บทความประจำ
เลือกดูบทความจากทุกเล่ม
ค้นหาบทความ
ค้นหาจากหัวข้อ

You are here

ท่า Warm Up ส่วนขา

Volume: 
ฉบับที่ 40 เดือนเมษายน 2564
Column: 
Rama Excercise
Writer Name: 
กองบรรณาธิการ

    การออกกำลังกายส่วนขาที่ดีและให้มีความแข็งแรง จำเป็นต้องทำการ Warm Up กันก่อน เพื่อเป็นการกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้ข้อและเส้นเอ็นทั้งหลายมีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บลงขณะออกกำลังกาย 

ท่าที่ 1 WALKING LOUNGE 
ท่ายืดส่วนหลังของขา ให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า ให้ฝ่าเท้าของขาอีกข้างแนบกับพื้น เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น จะรู้สึกตึงขาหลังเพราะกล้ามเนื้อแฮมสตริงยืดออกสุด ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำสลับกันทั้งสองข้าง

ท่าที่ 2 Front Leg Stretch 
ท่ายืดหน้าขา ให้ยืนตัวตรงก่อน แล้วทรงตัวด้วยขาข้างหนึ่ง ยกขาอีกข้างพับไปด้านหลัง เอามือข้างเดียวกันจับข้อเท้าไว้ แล้วดึงข้อเท้าให้ใกล้กับก้นให้มากที่สุด หรือนำมือพิงกำแพงไว้ก็ได้ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำสลับกันทั้งสองข้าง

ท่าที่ 3 ท่ายืดหลัง 
ท่ายืดหลังให้กางขาออกจากกันห่างในระดับไหล่ แล้วก้มลง นำมือทั้งสองข้างแตะที่พื้น หลังตรง ขาตรงตึง แล้วหายใจตามปกติ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วยืนในท่าเดิม ทำสลับกันทั้งสองข้าง


ขอขอบคุณข้อมูล :  รายการ Healthy Workout จาก RAMA CHANNEL และ ผศ. นพ.ภาวิทย์ เพียรวิจิตร ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล 
ขอขอบคุณศูนย์กีฬารามาธิบดี : จุฑารัตน์ จาตุรนต์พงศา, บุษราคัม บันดาลบุญ, ปัณฑร กองตาพันธ์  
 

Column File (PDF): 
เนื้อหาภายในฉบับที่ 40